Seus 1RM estimados
| Exercício | Sua série | 1RM est. | Carga total |
|---|---|---|---|
| Muscle-up | +10 kg × 3 | +18.5 kg | 93.5 kg |
| Barra fixa | +30 kg × 5 | +47.5 kg | 122.5 kg |
| Paralelas | +45 kg × 5 | +65 kg | 140 kg |
| Agachamento | 120 kg × 5 | 140 kg | 140 kg |
O 1RM de muscle-up, barra fixa e paralelas mostra a carga adicional, como nas competições. A carga total inclui seu peso corporal.
Como funciona um total de streetlifting
No streetlifting, os exercícios na barra são pontuados pelo peso que você adiciona: as anilhas no cinto no muscle-up, na barra fixa e nas paralelas. O agachamento conta a barra inteira. Seu total é a soma da sua melhor tentativa em cada um.
- Os exercícios na barra contam a carga adicional. Um atleta de 75 kg que faz barra fixa com 47,5 kg no cinto marca 47,5 kg, não 122,5 kg.
- O agachamento conta a barra. Um agachamento livre de 140 kg soma 140 kg ao total.
- Os formatos variam. Algumas competições têm só barra fixa e paralelas, outras incluem o muscle-up ou o agachamento, por isso a calculadora mostra o total de barra fixa + paralelas e o total completo.
- O peso corporal importa. Divida o total pelo seu peso corporal para se comparar com atletas mais leves ou mais pesados.
Os quatro exercícios e como testá-los
Use no treino o mesmo padrão que um juiz usaria, senão a estimativa vai ser maior do que você realmente consegue levantar.
Muscle-up com peso
Comece pendurado com os braços estendidos, passe por cima da barra sem impulso e termine com os braços estendidos em cima. É o exercício mais técnico, então teste com 1 a 3 repetições.
Barra fixa com peso
Comece pendurado com os braços estendidos e suba até o queixo passar claramente da barra. Para uma estimativa detalhada com cargas de treino, use a calculadora de 1RM de barra fixa com peso.
Paralelas com peso
Desça até o ombro ficar na altura ou abaixo do topo do cotovelo e trave em cima. Para cargas e um plano semanal, use a calculadora de 1RM de paralelas com peso.
Agachamento livre
Com a barra nas costas, desça até a dobra do quadril passar abaixo do topo do joelho. Informe o peso da barra; seu peso corporal não é somado.
Como ter estimativas precisas
- Teste com 2 a 6 repetições na barra fixa, nas paralelas e no agachamento, e com 1 a 3 no muscle-up.
- Chegue perto da falha. Uma série encerrada com três ou quatro repetições sobrando subestima seu máximo.
- Pese-se no mesmo dia. Um erro de 1 kg no peso corporal é um erro de 1 kg em cada exercício na barra.
- Teste descansado. Use a primeira série difícil de cada exercício, não uma série no fim da sessão.
- Conte só repetições no padrão de competição. Impulso, paralelas curtas e agachamentos altos inflam a estimativa.
Calculadora de streetlifting: perguntas frequentes
Como calculo meu total de streetlifting?
Some sua melhor tentativa em cada exercício: a carga adicional no muscle-up, na barra fixa e nas paralelas, mais o peso total da barra no agachamento. Informe uma série difícil de cada na calculadora e ela estima cada 1RM e soma tudo para você.
Por que a calculadora conta meu peso corporal na barra fixa, nas paralelas e no muscle-up?
Porque você o levanta. Um atleta de 75 kg que faz barra fixa com +30 kg move 105 kg, e a fórmula de 1RM tem que ser aplicada a essa carga total. Depois a calculadora subtrai seu peso corporal para o resultado ser o peso no cinto, que é o que o streetlifting pontua.
Posso calcular um 1RM de muscle-up com peso?
Sim. Informe sua carga e suas repetições no muscle-up. É um exercício técnico, então estimativas com 1 a 3 repetições estritas são muito mais confiáveis do que com séries mais longas.
E se eu competir só em barra fixa e paralelas?
Coloque 0 repetições no muscle-up e no agachamento. A calculadora mostra então só barra fixa e paralelas, e o total de barra fixa + paralelas sempre aparece separado também.
Qual fórmula devo usar?
Epley é uma boa escolha padrão para séries de 2 a 10 repetições. Na dúvida, escolha a média de Epley, Brzycki e Wathen. Seja qual for a escolhida, use sempre a mesma para suas estimativas serem comparáveis.
Com que frequência devo testar meu total de streetlifting?
A cada quatro a oito semanas para máximos reais. Nesse meio-tempo, coloque suas melhores séries difíceis na calculadora para acompanhar a tendência sem o cansaço de tentativas máximas frequentes.
Como acompanho meus exercícios de streetlifting ao longo do tempo?
O app gratuito Calitracker registra repetições e carga em cada série de muscle-up, barra fixa, paralelas e agachamento, e acompanha seu 1RM estimado em cada exercício automaticamente no iOS e no Android.
Esta calculadora dá estimativas para fins de treino e não é orientação médica. As regras de competição variam entre federações, então confira o regulamento da sua competição.
