Calculadora de 1RM de barra fixa com peso

Como usar seu 1RM de barra fixa com peso

O seu resultado é o peso para pendurar no cinto em uma única repetição máxima. Use-o para escolher as cargas de treino na tabela de máximos e trate-o como uma meta para a próxima tentativa, não como uma garantia.

• Para uma tentativa de máximo, comece alguns quilos abaixo da estimativa e suba em saltos pequenos.
• Para trabalho de força, use as linhas de 3RM a 6RM e pare a uma ou duas repetições da falha.
• Para trabalho de volume, use as linhas de 8RM a 10RM em séries de 6 a 8.
• Para programas por percentual, calcule o percentual do seu 1RM total, com o peso corporal incluído, e depois subtraia o peso corporal. Com um total de 120 kg e 75 kg de peso corporal, 80% são 96 kg, então você coloca +21 kg. Calcular 80% dos +45 kg do cinto daria +36 kg, o que na verdade é 92,5% do seu máximo.

Como aumentar seu 1RM de barra fixa com peso

Para aumentar seu 1RM de barra fixa com peso, treine o movimento pesado duas ou três vezes por semana em séries de 3 a 6 repetições, termine a maioria das séries a uma ou duas repetições da falha e adicione peso em passos pequenos de 1,25 a 2,5 kg. Complemente com volume em mais repetições, remadas e trabalho de pegada, e refaça o teste a cada quatro a oito semanas.

1. Conquiste o cinto primeiro

Uma referência comum é fazer de 8 a 10 barras estritas a partir da suspensão passiva antes de adicionar peso. Abaixo disso, mais volume com o peso do corpo aumenta seu máximo mais rápido do que um cinto.

2. Treine pesado, mas guarde uma repetição

A força é construída com séries pesadas de 3 a 6 repetições. Não é preciso levar toda série até a falha, e fazer isso tira qualidade das séries seguintes. Em um estudo de 8 semanas com homens treinados, o grupo que encerrou cada série de barra mais cedo melhorou seu 1RM, enquanto o grupo que foi fundo na fadiga não melhorou.

3. Adicione peso em passos pequenos

Use a sobrecarga progressiva com uma faixa de repetições. Escolha uma carga com a qual você faz 3 séries de 3, leve-a a 3 séries de 5 nas sessões seguintes, adicione de 1,25 a 2,5 kg e recomece em 3. Anilhas pequenas fazem diferença aqui, porque 2,5 kg é um salto grande em relação ao que está no cinto.

4. Mantenha um dia de volume

Séries pesadas de três, sozinhas, estagnam rápido. Uma segunda sessão com séries mais leves de 6 a 8 repetições, ou com o peso do corpo, constrói o músculo e a capacidade de trabalho de que as repetições únicas mais pesadas dependem.

5. Treine os pontos fracos

• Na saída: barras escapulares e repetições com pausa a partir da suspensão passiva.
• No topo: sustentações com o queixo acima da barra e negativas lentas com o seu peso de trabalho.
• Costas e braços: remadas pesadas e roscas para somar volume de puxada sem ficar mais tempo pendurado.
• Pegada: suspensões com peso, para que as mãos nunca limitem o movimento.

6. Cuide do seu peso corporal

Cada quilo de gordura que você carrega é um quilo que não está no cinto. Perder gordura mantendo a força aumenta diretamente seu máximo de peso adicional, e quem puxa mais forte costuma ter mais massa magra. Evite dietas agressivas perto de uma tentativa de máximo, porque elas também custam força.

7. Faça todas as repetições iguais

Comece da suspensão passiva, passe claramente o queixo da barra e não faça kipping. Mantenha o peso perto do corpo para que ele não balance. Repetições que não valeriam em uma competição não deveriam valer no treino.

8. Proteja os cotovelos e recupere-se

A barra com peso sobrecarrega bastante os cotovelos e os ombros. Aqueça com séries com o peso do corpo e duas ou três séries com peso mais leves, aumente a carga aos poucos e faça uma semana de deload a cada quatro a seis semanas ou quando os cotovelos começarem a doer.

9. Teste pouco, estime bastante

Tentativas reais de máximo cansam e são arriscadas de repetir. Teste a cada quatro a oito semanas e, nesse intervalo, coloque sua melhor série de 3 a 6 repetições na calculadora para conferir a tendência.

Um plano semanal simples para uma barra com peso mais forte

As cargas se referem à tabela de máximos da calculadora. Descanse de três a quatro minutos entre as séries pesadas.

Termine os dias 1 e 2 com remadas e um exercício de pegada. Quando completar todas as séries no topo da faixa de repetições, adicione de 1,25 a 2,5 kg na semana seguinte. A cada quatro a seis semanas, corte as séries pela metade, refaça o teste e atualize seus números.

Por que o seu peso corporal conta

Na barra fixa, as anilhas no cinto são só uma parte do que você levanta. Uma calculadora de 1RM comum não sabe disso. Informe 25 kg por 5 repetições e ela devolve cerca de 29 kg. Para um atleta de 75 kg, a carga real foi de 100 kg, e o máximo realista é de cerca de +42 kg. É uma diferença de mais de 10 kg.

Isso também explica por que os números da calistenia com peso mudam com a balança. A mesma força de puxada equivale a +45 kg com 75 kg de peso corporal e a +47 kg com 73 kg, então anote seu peso corporal em cada teste.

Como obter uma estimativa precisa

• Teste com 2 a 6 repetições. As estimativas ficam menos precisas acima de 10 repetições, e séries de 15 ou mais com o peso do corpo dão, no máximo, um número aproximado.
• Chegue perto da falha. Uma série com 0 a 1 repetição em reserva vale mais do que uma série confortável com um RIR de 4 no chute. É comum subestimar quantas repetições ainda restavam.
• Pese-se no mesmo dia. Um erro de 1 kg no peso corporal é um erro de 1 kg no resultado, e o cinto e a corrente contam como peso adicional.
• Teste descansado. Use a primeira série difícil da sessão depois do aquecimento, não a quarta, quando a fadiga já chegou.
• Conte só repetições estritas. Meias repetições e repetições com kipping inflam a estimativa e preparam você para uma tentativa falha.

1RM de barra fixa com peso: perguntas frequentes

Esta calculadora fornece uma estimativa para fins de treino e não é orientação médica. Aqueça bem e use uma montagem segura antes de tentar um máximo real.