Maksy na powtórzenia i ciężary treningowe
| Maks | Obciążenie | Razem | % 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Procenty liczone są od całkowitego ciężaru układu, a nie od ciężaru na pasie. Minus oznacza, że ten maks jest poniżej masy ciała, więc potrzebna byłaby pomoc gumy.
Porównanie wzorów (1RM obciążenia)
Śledź swój maks w podciąganiu w Calitracker
Zapisuj każdą serię z ciężarem na pasie. Aplikacja wylicza twój 1RM po każdym treningu, więc widzisz, jak rośnie.
Za darmo · Bez reklam · iOS i Android
Jak wykorzystać wynik
Traktuj tę liczbę jako cel. Przy próbie maksymalnej zacznij kilka kilogramów niżej i idź w górę małymi skokami. Do treningu bierz ciężary z tabeli: od 3RM do 6RM na siłę, od 8RM do 10RM na objętość.
Procenty liczy się od całości, z masą ciała. Przy 75 kg i całkowitym 120 kg 80% to 96 kg, więc wieszasz +21 kg. 80% z +45 kg na pasie daje +36 kg, a to w rzeczywistości 92,5% twojego maksa.
Jak zwiększyć podciąganie z obciążeniem
Trenuj ciężko dwa razy w tygodniu w seriach po 3–6, kończ powtórzenie lub dwa przed upadkiem i dokładaj 1,25–2,5 kg, gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu. Testuj ponownie co cztery–osiem tygodni.
- Dojdź do 8–10 czystych podciągnięć z masą ciała, zanim założysz pas.
- Zostawiaj powtórzenia w zapasie. W 8-tygodniowym badaniu wytrenowani mężczyźni, którzy kończyli serie podciągania wcześniej, stali się silniejsi, a grupa dochodząca do głębokiego zmęczenia się nie poprawiła.
- Zostaw jeden lżejszy dzień z seriami po 6–8 albo podciąganiem z masą ciała.
- Pracuj nad słabym punktem: powtórzenia z pauzą w pełnym zwisie na dół ruchu, wolne negatywy na górę, wiosłowanie i zwisy z obciążeniem na plecy i chwyt.
- Licz tylko czyste powtórzenia z pełnego zwisu. Powtórzenia z kipem zawyżają wynik.
Prosty plan tygodniowy na większe podciąganie z obciążeniem
Ciężary bierz z tabeli maksów powyżej. Między ciężkimi seriami odpoczywaj trzy–cztery minuty.
| Dzień | Serie × powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 · Ciężki | 4 × 3–4 | Twój 5RM |
| 2 · Objętość | 4 × 6–8 | Twój 10RM |
| 3 · Opcjonalny | 3 × 5–8 | Masa ciała |
Dokładaj 1,25–2,5 kg, gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu. Co czwarty–szósty tydzień zmniejsz liczbę serii o połowę, a potem zrób test.
Dlaczego liczy się masa ciała
Zwykły kalkulator 1RM widzi tylko talerze. Wpisz 25 kg na 5 powtórzeń, a pokaże około 29 kg. Zawodnik ważący 75 kg podniósł w tej serii naprawdę 100 kg, więc jego prawdziwy maks to około +42 kg. Dlatego ten kalkulator najpierw dodaje masę ciała, a na końcu ją odejmuje.
Częste pytania
Jak zwiększyć 1RM w podciąganiu z obciążeniem?
Dwie ciężkie sesje w tygodniu w seriach po 3–6, większość serii kończona powtórzenie lub dwa przed upadkiem, i skoki po 1,25–2,5 kg. Dodaj wiosłowanie i pracę nad chwytem, a test powtarzaj co cztery–osiem tygodni.
Ile podciągnięć zrobić, zanim dodam ciężar?
Około 8–10 czystych powtórzeń z pełnego zwisu. Poniżej tego więcej objętości z masą ciała szybciej podniesie twój maks niż pas.
Co to jest RIR?
Powtórzenia w zapasie: ile czystych powtórzeń jeszcze ci zostało. 5 powtórzeń z 1 w zapasie liczy się jak maks na 6 powtórzeń, więc wyższy RIR daje wyższy wynik. Większość osób zaniża tę liczbę.
Jak dokładny jest wynik?
Wystarczająco dokładny do treningu, jeśli pochodzi z serii 2–6 powtórzeń blisko upadku. Powyżej 10 powtórzeń staje się przybliżony. W dniu maksa zacznij kilka kilogramów niżej.
Czy działa dla podciągania podchwytem i dipów?
Dla podciągania podchwytem tak. Do dipów użyj kalkulatora 1RM dipów z obciążeniem, który działa tak samo.
Szacunek do treningu, a nie porada medyczna. Dobrze się rozgrzej, zanim spróbujesz prawdziwego maksa.