Nie masz sprawdzonego maksa? Oszacuj go z serii powtórzeń w kalkulatorze 1RM podciągania z obciążeniem.
Ile podciągnięć powinieneś zrobić?
Dla dorosłych mężczyzn test sprawności US Marine Corps ustala minimum na 3–5 czystych podciągnięć, a maksymalny wynik daje za 18–23, zależnie od wieku. Dla kobiet minimum to 1–4, a maksymalny wynik 4–12.
Chodzi o podciąganie z pełnego zwisu bez limitu czasu i bez kipu, liczone w jednej nieprzerwanej serii.
| Wiek | Minimum do zaliczenia | Maksymalny wynik |
|---|---|---|
| 17-20 | 4 | 20 |
| 21-25 | 5 | 23 |
| 26-30 | 5 | 23 |
| 31-35 | 5 | 23 |
| 36-40 | 5 | 21 |
| 41-45 | 5 | 20 |
| 46-50 | 4 | 19 |
| 51+ | 3 | 18 |
| Wiek | Minimum do zaliczenia | Maksymalny wynik |
|---|---|---|
| 17-20 | 1 | 7 |
| 21-25 | 3 | 11 |
| 26-30 | 4 | 12 |
| 31-35 | 3 | 11 |
| 36-40 | 3 | 10 |
| 41-45 | 2 | 8 |
| 46-50 | 2 | 6 |
| 51+ | 2 | 4 |
Źródło: US Marine Corps Physical Fitness Test, Marine Corps Order 6100.13A, tabela 2-2. Minimum daje 40 punktów mężczyznom i 60 kobietom; maksimum daje 100.
Standardy podciągania w wieku 14–17 lat
Dla nastolatków Presidential fitness test publikował dwa progi: 50. percentyl, który osiągała połowa uczniów, i 85. percentyl, za który przyznawano Presidential award.
| Wiek | Chłopcy: 50. | Chłopcy: 85. | Dziewczęta: 50. | Dziewczęta: 85. |
|---|---|---|---|---|
| 14 | 5 | 10 | 0 | 2 |
| 15 | 6 | 11 | 0 | 2 |
| 16 | 7 | 11 | 0 | 1 |
| 17 | 8 | 13 | 0 | 1 |
Źródło: progi kwalifikacyjne Presidential i National Physical Fitness Award. Od 17 lat narzędzie przełącza się na tabelę Marine Corps.
Standardy podciągania z obciążeniem
W zawodach streetliftingu mężczyzna ważący do 75 kg zdobywa pierwszą rangę seniorską (Klasa III) z +40 kg, Klasę I z +57,5 kg, a Mistrza Sportu z +72,5 kg na jedno czyste powtórzenie. Dla kobiety ważącej do 56 kg te same rangi to +15 kg, +20 kg i +25 kg.
| Masa ciała | Junior III | Junior II | Junior I | Klasa III | Klasa II | Klasa I | CMS | MS | MSIC | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| do 52 kg | +10 | +12.5 | +15 | +20 | +25 | +35 | +40 | +52.5 | – | – |
| do 56 kg | +12.5 | +17.5 | +22.5 | +27.5 | +35 | +45 | +50 | +62.5 | +70 | +82.5 |
| do 60 kg | +15 | +20 | +25 | +35 | +45 | +52.5 | +55 | +65 | +72.5 | +87.5 |
| do 67.5 kg | +17.5 | +22.5 | +27.5 | +37.5 | +47.5 | +55 | +60 | +67.5 | +77.5 | +91.25 |
| do 75 kg | +20 | +25 | +30 | +40 | +51.25 | +57.5 | +65 | +72.5 | +82.5 | +95 |
| do 82.5 kg | +17.5 | +23.75 | +31.25 | +38.75 | +53.75 | +60 | +67.5 | +75 | +85 | +98.75 |
| do 90 kg | +15 | +21.25 | +27.5 | +37.5 | +55 | +62.5 | +70 | +80 | +90 | +100 |
| powyżej 90 kg | +12.5 | +20 | +25 | +35 | +53.75 | +65 | +75 | +82.5 | +92.5 | +101.25 |
| Masa ciała | Junior III | Junior II | Junior I | Klasa III | Klasa II | Klasa I | CMS | MS | MSIC | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| do 44 kg | – | – | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +18.75 | – | – |
| do 48 kg | – | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +25 | +32.5 |
| do 52 kg | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +27.5 | +35 |
| do 56 kg | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +25 | +32.5 | +40 |
| powyżej 56 kg | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +25 | +27.5 | +35 | +41.25 |
Źródło: standardy rang International Streetlifting Federation (ISF), podciąganie na maksa, opublikowane 31 stycznia 2026. Nie znasz swojego maksa? Użyj kalkulatora 1RM podciągania z obciążeniem.
Standardy dipów z obciążeniem
W zawodach streetliftingu mężczyzna ważący do 75 kg zdobywa Klasę III z +50 kg w dipach, Klasę I z +80 kg, a Mistrza Sportu z +105 kg na jedno powtórzenie. Dla kobiety ważącej do 56 kg te same rangi to +25 kg, +30 kg i +37,5 kg. W każdej kategorii wagowej standardy dipów są wyższe niż podciągania.
| Masa ciała | Junior III | Junior II | Junior I | Klasa III | Klasa II | Klasa I | CMS | MS | MSIC | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| do 52 kg | +15 | +17.5 | +22.5 | +30 | +40 | +50 | +57.5 | +62.5 | – | – |
| do 56 kg | +17.5 | +20 | +25 | +35 | +45 | +55 | +62.5 | +72.5 | +85 | +105 |
| do 60 kg | +20 | +25 | +30 | +40 | +50 | +65 | +75 | +85 | +102.5 | +120 |
| do 67.5 kg | +25 | +30 | +35 | +45 | +55 | +75 | +85 | +100 | +112.5 | +130 |
| do 75 kg | +30 | +35 | +40 | +50 | +60 | +80 | +90 | +105 | +117.5 | +140 |
| do 82.5 kg | +32.5 | +40 | +45 | +55 | +65 | +85 | +95 | +110 | +122.5 | +147.5 |
| do 90 kg | +30 | +42.5 | +42.5 | +60 | +72.5 | +90 | +100 | +115 | +127.5 | +150 |
| do 100 kg | +25 | +37.5 | +40 | +65 | +77.5 | +95 | +102.5 | +120 | +135 | +152.5 |
| powyżej 100 kg | +20 | +35 | +37.5 | +55 | +72.5 | +97.5 | +107.5 | +125 | +140 | +155 |
| Masa ciała | Junior III | Junior II | Junior I | Klasa III | Klasa II | Klasa I | CMS | MS | MSIC | Elite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| do 44 kg | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +27.5 | – | – |
| do 48 kg | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +21.25 | +23.75 | +26.25 | +31.25 | +37.5 | +42.5 |
| do 52 kg | +12.5 | +15 | +17.5 | +22.5 | +25 | +27.5 | +30 | +35 | +40 | +45 |
| do 56 kg | +10 | +12.5 | +16.25 | +25 | +27.5 | +30 | +32.5 | +37.5 | +42.5 | +47.5 |
| powyżej 56 kg | +7.5 | +10 | +15 | +23.75 | +30 | +32.5 | +35 | +40 | +45 | +50 |
Źródło: standardy rang International Streetlifting Federation (ISF), dipy na maksa, opublikowane 31 stycznia 2026.
Skąd pochodzą te liczby
- Powtórzenia podciągania, od 17 lat. Minimum, maksimum i punkty to oficjalna punktacja US Marine Corps. Nazwy poziomów to nasza interpretacja tej punktacji: Zaliczone od minimum, Dobry od 70 punktów, Bardzo dobry od 85.
- Powtórzenia podciągania, 14–16 lat. 50. i 85. percentyl z Presidential fitness test.
- Podciąganie i dipy z obciążeniem. Oficjalne rangi ISF według kategorii wagowej, na jedno powtórzenie według zasad zawodów. CMS to Kandydat na Mistrza Sportu, MS to Mistrz Sportu, a MSIC to Mistrz Sportu Klasy Międzynarodowej. Rangi Junior są poniżej Klasy III.
- Standardy, nie średnie. Zarówno test wojskowy, jak i federacja sportowa opisują osoby wytrenowane. Nie znaleźliśmy wiarygodnej średniej dla ogółu populacji, więc ta strona jej nie podaje.
Jak wejść poziom wyżej
- Poniżej minimum albo utknąłeś z powtórzeniami? Idź według progresji podciągania, od zwisów i negatywów do powtórzeń z obciążeniem.
- Celujesz w rangę z obciążeniem? Użyj kalkulatora 1RM podciągania z obciążeniem, żeby poznać obecny maks i ciężary do treningu.
- Testuj ponownie co cztery–osiem tygodni w tych samych warunkach i zapisuj wynik, żeby widzieć trend.
- Potrzebujesz planu, żeby tam dojść? Generator planu treningowego ułoży go pod twój poziom, sprzęt i liczbę dni w tygodniu.
Częste pytania
Czy 10 podciągnięć to dobry wynik?
Tak. Dla mężczyzny w wieku 21–35 lat 10 czystych podciągnięć to dwa razy więcej niż minimum Marine Corps (5) i 57 punktów na 100; do maksimum potrzeba 23. Dla kobiety w wieku 21–25 lat 10 podciągnięć daje 95 punktów na 100.
Jaka jest średnia liczba podciągnięć?
Nie ma wiarygodnej średniej dla ogółu dorosłych. Najbliższe opublikowane punkty odniesienia to standardy testów: w Presidential fitness test połowa chłopców w wieku 14–17 lat robiła 5–8 podciągnięć, a 50. percentyl dziewcząt w tym samym wieku wynosił 0. W jednym badaniu mężczyźni trenujący siłowo robili średnio około 16 podciągnięć.
Ile podciągnięć powinien zrobić 14- lub 15-latek?
W Presidential fitness test 50. percentyl chłopców wynosił 5 podciągnięć w wieku 14 lat i 6 w wieku 15 lat, a 85. percentyl 10 i 11. Dla dziewcząt w obu grupach wiekowych 85. percentyl wynosił 2 podciągnięcia.
Ile dipów powinienem zrobić?
Nie znaleźliśmy oficjalnego standardu dla dipów z masą ciała. Praktyczny punkt odniesienia z treningu muscle-up to 8 lub więcej czystych dipów przed rozpoczęciem pracy nad przejściem. Gdy dodajesz ciężar, obowiązują rangi federacji z tej strony.
Jak ustalane są poziomy w tym narzędziu?
Dla powtórzeń podciągania narzędzie używa oficjalnych punktów Marine Corps dla twojego wieku i płci i nazywa przedziały: Zaliczone od minimum, Dobry od 70 punktów, Bardzo dobry od 85 i Maksymalny wynik przy 100. Dla ćwiczeń z obciążeniem pokazuje najwyższą rangę federacji, której standard osiągnąłeś w swojej kategorii wagowej.
Źródła
- US Marine Corps. Marine Corps Order 6100.13A, Table 2-2: Hybrid Pull-up/Push-up Test Scoring Tables. fitness.marines.mil.
- President's Council on Physical Fitness and Sports. Progi kwalifikacyjne Presidential i National Physical Fitness Award, 14–17 lat. Award standards.
Te standardy służą do porównań i wyznaczania celów, a nie są poradą medyczną. Dobrze się rozgrzej przed testem maksa.
