¿No has probado tu máximo? Estímalo a partir de una serie con la calculadora 1RM de dominadas lastradas.
¿Cuántas dominadas deberías poder hacer?
Para hombres adultos, la prueba física del Cuerpo de Marines de EE. UU. fija el mínimo en 3 a 5 dominadas estrictas y da la puntuación máxima con 18 a 23, según la edad. Para mujeres, el mínimo es de 1 a 4 y la puntuación máxima se alcanza con 4 a 12.
Son dominadas desde cuelgue completo, sin límite de tiempo y sin kipping, contadas en una sola serie sin soltarse.
| Edad | Mínimo para aprobar | Puntuación máxima |
|---|---|---|
| 17-20 | 4 | 20 |
| 21-25 | 5 | 23 |
| 26-30 | 5 | 23 |
| 31-35 | 5 | 23 |
| 36-40 | 5 | 21 |
| 41-45 | 5 | 20 |
| 46-50 | 4 | 19 |
| 51+ | 3 | 18 |
| Edad | Mínimo para aprobar | Puntuación máxima |
|---|---|---|
| 17-20 | 1 | 7 |
| 21-25 | 3 | 11 |
| 26-30 | 4 | 12 |
| 31-35 | 3 | 11 |
| 36-40 | 3 | 10 |
| 41-45 | 2 | 8 |
| 46-50 | 2 | 6 |
| 51+ | 2 | 4 |
Fuente: prueba física del Cuerpo de Marines de EE. UU., Marine Corps Order 6100.13A, tabla 2-2. El mínimo vale 40 puntos para hombres y 60 para mujeres; el máximo vale 100.
Estándares de dominadas de 14 a 17 años
Para adolescentes, la prueba física presidencial de EE. UU. publicó dos referencias: el percentil 50, que alcanzaba la mitad de los estudiantes, y el percentil 85, que daba el premio presidencial.
| Edad | Chicos: P50 | Chicos: P85 | Chicas: P50 | Chicas: P85 |
|---|---|---|---|---|
| 14 | 5 | 10 | 0 | 2 |
| 15 | 6 | 11 | 0 | 2 |
| 16 | 7 | 11 | 0 | 1 |
| 17 | 8 | 13 | 0 | 1 |
Fuente: estándares de los premios Presidential y National Physical Fitness Award. A los 17 años, la herramienta pasa a la tabla de los Marines.
Estándares de dominadas lastradas
En competición de streetlifting, un hombre de hasta 75 kg alcanza el primer rango adulto (Categoría III) con +40 kg, la Categoría I con +57,5 kg y Maestro del Deporte con +72,5 kg en una repetición estricta. Para una mujer de hasta 56 kg, esos mismos rangos son +15 kg, +20 kg y +25 kg.
| Peso corporal | Júnior III | Júnior II | Júnior I | Categoría III | Categoría II | Categoría I | CMS | MS | MSIC | Élite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| hasta 52 kg | +10 | +12.5 | +15 | +20 | +25 | +35 | +40 | +52.5 | – | – |
| hasta 56 kg | +12.5 | +17.5 | +22.5 | +27.5 | +35 | +45 | +50 | +62.5 | +70 | +82.5 |
| hasta 60 kg | +15 | +20 | +25 | +35 | +45 | +52.5 | +55 | +65 | +72.5 | +87.5 |
| hasta 67.5 kg | +17.5 | +22.5 | +27.5 | +37.5 | +47.5 | +55 | +60 | +67.5 | +77.5 | +91.25 |
| hasta 75 kg | +20 | +25 | +30 | +40 | +51.25 | +57.5 | +65 | +72.5 | +82.5 | +95 |
| hasta 82.5 kg | +17.5 | +23.75 | +31.25 | +38.75 | +53.75 | +60 | +67.5 | +75 | +85 | +98.75 |
| hasta 90 kg | +15 | +21.25 | +27.5 | +37.5 | +55 | +62.5 | +70 | +80 | +90 | +100 |
| más de 90 kg | +12.5 | +20 | +25 | +35 | +53.75 | +65 | +75 | +82.5 | +92.5 | +101.25 |
| Peso corporal | Júnior III | Júnior II | Júnior I | Categoría III | Categoría II | Categoría I | CMS | MS | MSIC | Élite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| hasta 44 kg | – | – | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +18.75 | – | – |
| hasta 48 kg | – | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +25 | +32.5 |
| hasta 52 kg | +5 | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +27.5 | +35 |
| hasta 56 kg | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +25 | +32.5 | +40 |
| más de 56 kg | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +25 | +27.5 | +35 | +41.25 |
Fuente: rangos de la International Streetlifting Federation (ISF), dominadas al máximo, publicados el 31 de enero de 2026. ¿No conoces tu máximo? Usa la calculadora 1RM de dominadas lastradas.
Estándares de fondos lastrados
En competición de streetlifting, un hombre de hasta 75 kg alcanza la Categoría III con +50 kg en fondos, la Categoría I con +80 kg y Maestro del Deporte con +105 kg en una repetición. Para una mujer de hasta 56 kg, esos mismos rangos son +25 kg, +30 kg y +37,5 kg. Los estándares de fondos son más altos que los de dominadas en todas las categorías de peso.
| Peso corporal | Júnior III | Júnior II | Júnior I | Categoría III | Categoría II | Categoría I | CMS | MS | MSIC | Élite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| hasta 52 kg | +15 | +17.5 | +22.5 | +30 | +40 | +50 | +57.5 | +62.5 | – | – |
| hasta 56 kg | +17.5 | +20 | +25 | +35 | +45 | +55 | +62.5 | +72.5 | +85 | +105 |
| hasta 60 kg | +20 | +25 | +30 | +40 | +50 | +65 | +75 | +85 | +102.5 | +120 |
| hasta 67.5 kg | +25 | +30 | +35 | +45 | +55 | +75 | +85 | +100 | +112.5 | +130 |
| hasta 75 kg | +30 | +35 | +40 | +50 | +60 | +80 | +90 | +105 | +117.5 | +140 |
| hasta 82.5 kg | +32.5 | +40 | +45 | +55 | +65 | +85 | +95 | +110 | +122.5 | +147.5 |
| hasta 90 kg | +30 | +42.5 | +42.5 | +60 | +72.5 | +90 | +100 | +115 | +127.5 | +150 |
| hasta 100 kg | +25 | +37.5 | +40 | +65 | +77.5 | +95 | +102.5 | +120 | +135 | +152.5 |
| más de 100 kg | +20 | +35 | +37.5 | +55 | +72.5 | +97.5 | +107.5 | +125 | +140 | +155 |
| Peso corporal | Júnior III | Júnior II | Júnior I | Categoría III | Categoría II | Categoría I | CMS | MS | MSIC | Élite |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| hasta 44 kg | +7.5 | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +20 | +22.5 | +27.5 | – | – |
| hasta 48 kg | +10 | +12.5 | +15 | +17.5 | +21.25 | +23.75 | +26.25 | +31.25 | +37.5 | +42.5 |
| hasta 52 kg | +12.5 | +15 | +17.5 | +22.5 | +25 | +27.5 | +30 | +35 | +40 | +45 |
| hasta 56 kg | +10 | +12.5 | +16.25 | +25 | +27.5 | +30 | +32.5 | +37.5 | +42.5 | +47.5 |
| más de 56 kg | +7.5 | +10 | +15 | +23.75 | +30 | +32.5 | +35 | +40 | +45 | +50 |
Fuente: rangos de la International Streetlifting Federation (ISF), fondos al máximo, publicados el 31 de enero de 2026.
De dónde salen estos números
- Repeticiones de dominadas, desde 17 años. El mínimo, el máximo y los puntos son la puntuación oficial del Cuerpo de Marines de EE. UU. Los nombres de los niveles son nuestra lectura de esa puntuación: Aprobado desde el mínimo, Bueno desde 70 puntos y Excelente desde 85.
- Repeticiones de dominadas, de 14 a 16 años. Los percentiles 50 y 85 de la prueba física presidencial de EE. UU.
- Dominada y fondo lastrados. Rangos oficiales de la ISF por categoría de peso corporal, para una repetición con reglas de competición. CMS es Candidato a Maestro del Deporte, MS es Maestro del Deporte y MSIC es Maestro del Deporte de Clase Internacional. Los rangos Júnior quedan por debajo de la Categoría III.
- Estándares, no medias. Tanto una prueba militar como una federación de competición describen a personas entrenadas. No encontramos una media fiable para la población general, así que esta página no da ninguna.
Cómo subir de nivel
- ¿Por debajo del mínimo o estancado en repeticiones? Sigue la progresión de dominadas, de los cuelgues y las negativas a las repeticiones lastradas.
- ¿Buscas un rango con lastre? Usa la calculadora 1RM de dominadas lastradas para conocer tu máximo actual y las cargas con las que entrenar.
- Repite el test cada cuatro a ocho semanas en las mismas condiciones y apunta el resultado para ver la tendencia.
- ¿Necesitas una rutina para llegar? El generador de rutinas crea una según tu nivel, tu equipo y tus días por semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas dominadas debería poder hacer un hombre?
Según la prueba física del Cuerpo de Marines de EE. UU., un hombre adulto necesita de 3 a 5 dominadas estrictas para aprobar, según la edad, y de 18 a 23 para la puntuación máxima. Entre los 21 y los 35 años son 5 para aprobar y 23 para la nota máxima.
¿Cuántas dominadas debería poder hacer una mujer?
Según la prueba física del Cuerpo de Marines de EE. UU., una mujer adulta necesita de 1 a 4 dominadas estrictas para aprobar, según la edad, y de 4 a 12 para la puntuación máxima. Entre los 26 y los 30 años son 4 para aprobar y 12 para la nota máxima.
¿Hacer 10 dominadas está bien?
Sí. Para un hombre de 21 a 35 años, 10 dominadas estrictas son el doble del mínimo de los Marines, que es 5, y valen 57 puntos sobre 100; para la puntuación máxima hacen falta 23. Para una mujer de 21 a 25 años, 10 dominadas valen 95 puntos sobre 100.
¿Cuál es la media de dominadas?
No hay una media fiable para la población adulta general. Las referencias publicadas más cercanas son estándares de pruebas: la mitad de los chicos de 14 a 17 años hacía de 5 a 8 dominadas en la prueba física presidencial de EE. UU., mientras que el percentil 50 de las chicas de esa edad era 0. En un estudio de entrenamiento, hombres entrenados en fuerza hacían de media unas 16 dominadas.
¿Cuántas dominadas debería hacer un chico de 14 o 15 años?
En la prueba física presidencial de EE. UU., el percentil 50 de los chicos era de 5 dominadas a los 14 años y de 6 a los 15, y el percentil 85 era de 10 y 11. Para las chicas de ambas edades, el percentil 85 era de 2 dominadas.
¿Qué se considera una buena dominada lastrada?
Para un hombre de hasta 75 kg, la International Streetlifting Federation fija la Categoría III en +40 kg, la Categoría I en +57,5 kg y Maestro del Deporte en +72,5 kg para una repetición. Llegar a la Categoría III significa levantar tu peso corporal más aproximadamente la mitad.
¿Qué se considera un buen fondo lastrado?
Para un hombre de hasta 75 kg, la International Streetlifting Federation fija la Categoría III en +50 kg, la Categoría I en +80 kg y Maestro del Deporte en +105 kg para una repetición. Los rangos de fondos son más altos que los de dominadas en todas las categorías de peso.
¿Cuántos fondos debería poder hacer?
No encontramos ningún estándar oficial para repeticiones de fondos con peso corporal. Una referencia práctica en el entrenamiento del muscle-up es hacer 8 o más fondos estrictos antes de empezar a trabajar la transición. Cuando añades lastre, se aplican los rangos de la federación que aparecen en esta página.
¿Cómo se deciden los niveles de esta herramienta?
Para las repeticiones de dominadas, la herramienta usa los puntos oficiales de los Marines para tu edad y sexo y pone nombre a los tramos: Aprobado desde el mínimo, Bueno desde 70 puntos, Excelente desde 85 y Puntuación máxima con 100. Para los ejercicios lastrados, muestra el rango más alto de la federación cuyo estándar has alcanzado en tu categoría de peso corporal.
Fuentes
- Cuerpo de Marines de EE. UU. Marine Corps Order 6100.13A, tabla 2-2: Hybrid Pull-up/Push-up Test Scoring Tables. fitness.marines.mil.
- International Streetlifting Federation (ISF). Rangos: dominadas al máximo y fondos al máximo, publicados el 31 de enero de 2026. streetlifting.ru.
- President's Council on Physical Fitness and Sports. Estándares de los premios Presidential y National Physical Fitness Award, de 14 a 17 años. Award standards.
Estos estándares sirven para comparar y fijar objetivos, no son consejo médico. Calienta bien antes de probar un máximo.
