Principiante · Barra · 3 días por semana
3 sesiones · 45–50 min cada una · 90 s de descanso entre seriesSeries semanales: 18 de tirón · 18 de empuje · 18 de piernas
Calentamiento de 5 minutos: círculos de muñecas, círculos de brazos, dominadas escapulares y 10 sentadillas
Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Dominada negativa (5 s de bajada)Siguiente: Dominada | 3 × 3–5 |
| SentadillaSiguiente: Sentadilla búlgara | 3 × 10–15 |
| Flexión inclinada con agarre cerradoSiguiente: Flexión diamante | 3 × 5–8 |
| Puente de glúteosSiguiente: Puente de glúteos a una pierna | 3 × 10–15 |
| Remo invertido, rodillas flexionadasSiguiente: Remo invertido | 3 × 5–8 |
| Flexión inclinadaSiguiente: Flexión | 3 × 5–8 |
| Elevación de rodillas colgadoSiguiente: Elevación de piernas colgado | 3 × 8–12 |
Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Dominada escapularSiguiente: Dominada supina | 3 × 10–15 |
| Zancada hacia atrásSiguiente: Sentadilla cosaca | 3 × 10–15por lado |
| Flexión picaSiguiente: Flexión pica con pies elevados | 3 × 5–8 |
| Puente de glúteos a una piernaSiguiente: Hip thrust a una pierna | 3 × 10–15por lado |
| Remo invertido, rodillas flexionadasSiguiente: Remo invertido | 3 × 5–8 |
| Flexión negativa (5 s de bajada)Siguiente: Flexión | 3 × 3–5 |
| Plancha lateral | 3 × 20–30 spor lado |
Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series × repeticiones |
|---|---|
| Dominada negativa (5 s de bajada)Siguiente: Dominada | 3 × 3–5 |
| SentadillaSiguiente: Sentadilla búlgara | 3 × 10–15 |
| Flexión inclinada con agarre cerradoSiguiente: Flexión diamante | 3 × 5–8 |
| Puente de glúteosSiguiente: Puente de glúteos a una pierna | 3 × 10–15 |
| Remo invertido, rodillas flexionadasSiguiente: Remo invertido | 3 × 5–8 |
| Flexión inclinadaSiguiente: Flexión | 3 × 5–8 |
| Elevación de rodillas colgadoSiguiente: Elevación de piernas colgado | 3 × 8–12 |
La semana siguiente, empieza con Cuerpo completo B, para que cada sesión se repita el mismo número de veces.
Cómo se construye cada plan
Cada rutina entrena todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, con 2 a 4 series por ejercicio. Es la base de la guía de 2026 del American College of Sports Medicine sobre entrenamiento de fuerza. El volumen semanal queda entre 12 y 20 series para tirón, empuje y piernas.
- Dos veces por semana por músculo, como mínimo. La posición del ACSM de 2026 concluyó que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana importa más que la división exacta.
- Unas 10 series o más por músculo y semana para ganar masa muscular. Todos los planes dan 12 o más para tirón, empuje y piernas.
- El peso corporal funciona. En un estudio de 8 semanas, las flexiones aumentaron el tamaño y la fuerza del pecho y el tríceps tanto como el press de banca con un esfuerzo equivalente.
- No hace falta llegar al fallo. Termina la mayoría de series con una o dos repeticiones limpias en reserva. El fallo no mejoró los resultados de forma constante en la revisión de 2026 y estropea la técnica en las progresiones difíciles.
- Ejercicios más difíciles en lugar de más peso. Cuando llegas al tope del rango de repeticiones, el plan te dice a qué ejercicio pasar.
¿Qué nivel deberías elegir?
Elige principiante si aún no haces 5 dominadas estrictas o 15 flexiones, intermedio de 5 a 12 dominadas y avanzado cuando hagas 12 dominadas o más y 15 fondos. Si estás entre dos niveles, empieza por el más bajo.
| Nivel | Puedes hacer | Tus ejercicios principales |
|---|---|---|
| Principiante | Menos de 5 dominadas o 15 flexiones | Dominadas negativas, flexiones inclinadas, sentadillas, remo invertido |
| Intermedio | 5–12 dominadas, 15+ flexiones | Dominadas, fondos, sentadilla búlgara, flexiones pica |
| Avanzado | 12+ dominadas, 15+ fondos | Dominadas y fondos lastrados, pistol, flexiones en pino |
¿No sabes cómo se comparan tus números? Contrástalos con estándares oficiales en la herramienta de estándares de fuerza.
¿Cuántos días por semana deberías entrenar?
Tres días de cuerpo completo por semana es el mejor comienzo para la mayoría. Dos días bastan para progresar, cuatro días encajan con una división torso/pierna y cinco días con empuje, tirón, piernas, torso y pierna para quien se recupera bien.
| Días | División | Ideal para |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo A / B | Semanas ocupadas. Cada músculo sigue teniendo dos sesiones. |
| 3 | Cuerpo completo A / B / A | La mayoría. Un día de descanso entre sesiones. |
| 4 | Tren superior / inferior, dos veces | Si las sesiones largas no te van o quieres más trabajo de piernas. |
| 5 | Empuje, tirón, piernas, superior, inferior | Intermedios y avanzados que duermen y se recuperan bien. |
Deja al menos un día de descanso entre dos sesiones que trabajen los mismos músculos. Entrenar todos los días no acelera el progreso.
Cómo progresar cada semana
Usa la doble progresión. Mantén el mismo ejercicio hasta que hagas todas las series en el tope del rango con buena técnica, y entonces pasa al siguiente ejercicio indicado debajo y vuelve a empezar desde abajo del rango.
-
Empieza abajo del rango
Con 3 × 5–8, apunta a 5 o 6 repeticiones por serie la primera semana.
-
Suma una repetición cuando puedas
En cada sesión, intenta añadir una repetición a una o varias series. Las isométricas funcionan igual, unos segundos cada vez.
-
Llega al tope en todas las series
Cuando todas las series llegan al tope, por ejemplo 3 × 8, ese ejercicio está superado.
-
Pasa al siguiente ejercicio
Cambia a la variante más difícil indicada debajo, o añade 2,5 kg cuando ya hagas dominadas y fondos lastrados.
Para habilidades como el muscle-up, el front lever y la plancha, sigue las progresiones de calistenia paso a paso.
Calistenia en casa sin equipo
Puedes entrenar todos los grupos musculares en casa solo con el suelo, una mesa firme y una puerta. Lo difícil es el tirón, así que los planes sin equipo usan remo bajo la mesa y remo con toalla en la puerta en lugar de dominadas.
- Remo bajo la mesa: túmbate bajo una mesa sólida, agarra el borde y lleva el pecho hacia ella. Comprueba antes que la mesa no puede volcar.
- Remo con toalla en la puerta: pasa una toalla por el pomo de una puerta cerrada, inclínate hacia atrás y rema. Colócate en el lado hacia el que la puerta no se abre, para que al tirar quede presionada contra el marco.
- Una barra de dominadas es la mejor primera compra. Añade dominadas reales, elevaciones de piernas colgado y, más adelante, el muscle-up y el front lever.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena rutina de calistenia para principiantes?
Tres sesiones de cuerpo completo por semana en días no consecutivos, con 3 series de 5 a 8 repeticiones de la versión más fácil de cada movimiento que puedas hacer con buena técnica: dominadas negativas o remo, flexiones inclinadas, sentadillas y puente de glúteos, más un ejercicio isométrico de core. Pasa a una versión más difícil cuando llegues a 3 series de 8.
¿Cuántos días a la semana debo hacer calistenia?
De dos a cuatro días para la mayoría. Lo que más importa es entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, así que dos sesiones de cuerpo completo bastan para progresar y tres es el punto de partida habitual.
¿Puedo hacer calistenia todos los días?
Puedes practicar habilidades ligeras como el pino a diario, pero el trabajo de fuerza intenso necesita descanso. Deja al menos un día entre sesiones que trabajen los mismos músculos, o usa una división en la que los días seguidos entrenen músculos distintos.
¿Se puede ganar músculo solo con calistenia?
Sí. En un estudio controlado, las flexiones desarrollaron tanto músculo y fuerza como el press de banca durante 8 semanas. La clave es hacer el ejercicio más difícil con el tiempo, pasando a variantes más duras o añadiendo peso.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de calistenia?
Entre 30 y 60 minutos, con 5 minutos de calentamiento. Los planes de esta página indican un tiempo estimado para cada sesión según el número de series y el descanso entre ellas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
De dos a cuatro series por ejercicio, con 5 a 12 repeticiones en la mayoría de ejercicios y unas 10 series duras o más por grupo muscular a la semana. Termina cada serie con una o dos buenas repeticiones en reserva.
¿Qué equipo necesito para hacer calistenia?
Ninguno para empezar. Una barra de dominadas es la primera compra más útil, seguida de unas paralelas o paralettes. Un parque con barras te da gratis todo lo que usa este generador.
¿Hay que entrenar al fallo en calistenia?
No en la mayoría de series. La revisión del ACSM de 2026 vio que entrenar al fallo no mejoraba los resultados de forma constante, y en las progresiones difíciles las últimas repeticiones forzadas suelen romper la técnica. Termina las series con una o dos repeticiones limpias en reserva.
¿Hay alguna app para rutinas de calistenia?
Sí. Calitracker es una app gratuita para registrar entrenamientos de calistenia en iOS y Android. Puedes crear una rutina como las de esta página, registrar cada serie e isométrico y seguir planes de progresión de habilidades, sin anuncios en el plan gratuito.
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. acsm.org.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed.
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. DOI.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine: estructura de cuerpo completo, 3 series de 5–8 y reglas de progresión. Recommended Routine.
Estos planes son información general de entrenamiento, no consejo médico. Deja cualquier ejercicio que te cause dolor articular y consulta a un profesional si tienes una lesión o una condición de salud.
