Principiante · Sbarra per trazioni · 3 giorni a settimana
3 sessioni · 45–50 min ciascuna · recupero 90 s tra le serieSerie settimanali: 18 tirata · 18 spinta · 18 gambe
Riscaldamento, 5 minuti: circonduzioni dei polsi, delle braccia, scapular pull, 10 squat a corpo libero
Total body A
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazione negativa (5 s in discesa)Poi: Trazione | 3 × 3–5 |
| Squat a corpo liberoPoi: Squat bulgaro | 3 × 10–15 |
| Piegamento inclinato a presa strettaPoi: Piegamento a diamante | 3 × 5–8 |
| Ponte gluteiPoi: Ponte glutei a una gamba | 3 × 10–15 |
| Rematore inverso, ginocchia piegatePoi: Rematore inverso | 3 × 5–8 |
| Piegamento inclinatoPoi: Piegamento | 3 × 5–8 |
| Sollevamento ginocchia alla sbarraPoi: Sollevamento gambe alla sbarra | 3 × 8–12 |
Total body B
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Scapular pull-upPoi: Trazione presa supina | 3 × 10–15 |
| Affondo indietroPoi: Cossack squat | 3 × 10–15per lato |
| Pike push-upPoi: Pike push-up rialzato | 3 × 5–8 |
| Ponte glutei a una gambaPoi: Hip thrust a una gamba | 3 × 10–15per lato |
| Rematore inverso, ginocchia piegatePoi: Rematore inverso | 3 × 5–8 |
| Piegamento negativo (5 s in discesa)Poi: Piegamento | 3 × 3–5 |
| Plank laterale | 3 × 20–30 sper lato |
Total body A
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Trazione negativa (5 s in discesa)Poi: Trazione | 3 × 3–5 |
| Squat a corpo liberoPoi: Squat bulgaro | 3 × 10–15 |
| Piegamento inclinato a presa strettaPoi: Piegamento a diamante | 3 × 5–8 |
| Ponte gluteiPoi: Ponte glutei a una gamba | 3 × 10–15 |
| Rematore inverso, ginocchia piegatePoi: Rematore inverso | 3 × 5–8 |
| Piegamento inclinatoPoi: Piegamento | 3 × 5–8 |
| Sollevamento ginocchia alla sbarraPoi: Sollevamento gambe alla sbarra | 3 × 8–12 |
La settimana prossima inizia con Total body B, così ogni sessione viene fatta lo stesso numero di volte.
Come è costruita ogni scheda
Ogni routine allena ogni grande gruppo muscolare almeno due volte a settimana con 2-4 serie per esercizio, che è il cuore delle indicazioni 2026 dell’American College of Sports Medicine sull’allenamento contro resistenza. Il volume settimanale arriva a 12-20 serie ciascuno per tirata, spinta e gambe.
- Almeno due volte a settimana per muscolo. La position stand ACSM del 2026 ha rilevato che allenare ogni grande gruppo muscolare almeno due volte a settimana conta più della divisione esatta.
- Circa 10 o più serie per muscolo a settimana per la crescita muscolare. Ogni scheda qui ne dà 12 o più per tirata, spinta e gambe.
- Il corpo libero funziona. In uno studio di 8 settimane, i piegamenti hanno fatto crescere pettorali e tricipiti in massa e forza quanto la panca a parità di sforzo.
- Non serve arrivare al cedimento. Chiudi la maggior parte delle serie con una o due ripetizioni pulite in riserva. Nella revisione del 2026 il cedimento non ha migliorato i risultati in modo costante, e rovina la tecnica nelle progressioni difficili.
- Esercizi più difficili al posto di pesi più pesanti. Quando arrivi al massimo di un intervallo di ripetizioni, la scheda ti dice a quale esercizio passare.
Quale livello scegliere?
Scegli principiante se non fai ancora 5 trazioni rigorose o 15 piegamenti, intermedio da 5 a 12 trazioni, e avanzato quando fai 12 o più trazioni e 15 dip. Se sei a metà tra due livelli, parti da quello più basso.
| Livello | Riesci a fare | I tuoi esercizi principali |
|---|---|---|
| Principiante | Meno di 5 trazioni o 15 piegamenti | Trazioni negative, piegamenti inclinati, squat, rematore inverso |
| Intermedio | 5–12 trazioni, 15+ piegamenti | Trazioni, dip, squat bulgaro, pike push-up |
| Avanzato | 12+ trazioni, 15+ dip | Trazioni e dip zavorrati, pistol squat, piegamenti in verticale |
Non sai come si confrontano i tuoi numeri? Verificali con gli standard ufficiali dei test nello strumento sugli standard di forza.
Quanti giorni a settimana allenarsi?
Tre giorni total body a settimana sono il miglior inizio per la maggior parte delle persone. Due giorni bastano per progredire, quattro giorni si adattano a una divisione upper/lower, e cinque giorni a una settimana push/pull/legs più upper/lower per chi recupera bene.
| Giorni | Divisione | Ideale per |
|---|---|---|
| 2 | Total body A / B | Settimane piene. Ogni muscolo ha comunque due sessioni. |
| 3 | Total body A / B / A | La maggior parte delle persone. Un giorno di riposo tra ogni sessione. |
| 4 | Upper / lower, due volte | Sessioni lunghe sono un problema, o vuoi più lavoro per le gambe. |
| 5 | Spinta, tirata, gambe, upper, lower | Intermedi e avanzati, con buon sonno e recupero. |
Prendi almeno un giorno di riposo tra due sessioni che allenano gli stessi muscoli. Allenarsi ogni giorno non accelera i progressi.
Come progredire ogni settimana
Usa la doppia progressione. Tieni lo stesso esercizio finché non fai tutte le serie al massimo dell’intervallo di ripetizioni con una tecnica pulita, poi passa all’esercizio indicato sotto e ricomincia dal fondo dell’intervallo.
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Parti dal fondo dell’intervallo
Per 3 × 5–8, punta a 5 o 6 ripetizioni per serie nella prima settimana.
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Aggiungi una ripetizione quando puoi
A ogni sessione prova ad aggiungere una ripetizione a una o più serie. Le tenute funzionano allo stesso modo, pochi secondi alla volta.
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Arriva al massimo in ogni serie
Quando tutte le serie arrivano al massimo dell’intervallo, per esempio 3 × 8, l’esercizio è completato.
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Passa all’esercizio successivo
Passa alla variante più difficile indicata sotto, o aggiungi 2,5 kg quando sei già a trazioni e dip zavorrati.
Per skill come muscle-up, front lever e planche, segui le progressioni di calisthenics passo passo.
Calisthenics a casa senza attrezzi
Puoi allenare ogni gruppo muscolare a casa con il pavimento, un tavolo robusto e una porta. La tirata è la parte difficile, quindi le schede senza attrezzi usano rematori sotto il tavolo e con l’asciugamano alla porta al posto delle trazioni.
- Rematore sotto il tavolo: sdraiati sotto un tavolo solido, afferra il bordo e tira il petto verso di esso. Prima verifica che il tavolo non possa ribaltarsi.
- Rematore con asciugamano alla porta: passa un asciugamano intorno alla maniglia di una porta chiusa, inclinati all’indietro e tira. Mettiti dal lato verso cui la porta non si apre, così tirando la spingi contro il telaio.
- Una sbarra per trazioni è il miglior primo acquisto. Aggiunge vere trazioni, sollevamenti delle gambe alla sbarra e più avanti muscle-up e front lever.
Domande frequenti
Qual è una buona scheda di calisthenics per principianti?
Tre sessioni total body a settimana in giorni non consecutivi, con 3 serie da 5 a 8 ripetizioni della versione più facile di ogni movimento che riesci a fare con buona tecnica: trazioni negative o rematori, piegamenti inclinati, squat e ponte glutei, più una tenuta per il core. Passa a una versione più difficile quando arrivi a 3 serie da 8.
Posso fare calisthenics tutti i giorni?
Puoi praticare skill leggere come la verticale ogni giorno, ma il lavoro di forza duro richiede riposo. Lascia almeno un giorno tra le sessioni che allenano gli stessi muscoli, o usa una divisione in cui giorni consecutivi allenano muscoli diversi.
Si può mettere su muscoli solo con la calisthenics?
Sì. In uno studio controllato, i piegamenti hanno costruito tanto muscolo e forza quanto la panca in 8 settimane. La chiave è rendere l’esercizio più difficile nel tempo, passando a varianti più dure o aggiungendo peso.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
Da due a quattro serie per esercizio, con 5-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi e circa 10 o più serie impegnative per gruppo muscolare a settimana. Chiudi ogni serie con una o due buone ripetizioni in riserva.
Esiste un’app per le schede di calisthenics?
Sì. Calitracker è un workout tracker di calisthenics gratuito per iOS e Android. Puoi creare una routine come quelle di questa pagina, registrare ogni serie e ogni tenuta e seguire piani di progressione delle skill, senza pubblicità nel piano gratuito.
Fonti
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. acsm.org.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed.
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. DOI.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine: struttura total body, 3 serie da 5–8, regole di progressione. Recommended Routine.
Queste schede contengono informazioni generali sull’allenamento, non consigli medici. Interrompi qualsiasi esercizio che ti provochi dolore articolare e rivolgiti a un professionista se hai un infortunio o un problema di salute.
