Débutant · Barre · 3 jours par semaine
3 séances · 45–50 min chacune · 90 s de repos entre les sériesSéries par semaine : 18 tirage · 18 poussée · 18 jambes
Échauffement de 5 minutes : rotations des poignets, moulinets de bras, tractions scapulaires, 10 squats
Full body A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction négative (5 s de descente)Ensuite : Traction | 3 × 3–5 |
| Squat au poids du corpsEnsuite : Squat bulgare | 3 × 10–15 |
| Pompe inclinée mains serréesEnsuite : Pompe diamant | 3 × 5–8 |
| Pont fessierEnsuite : Pont fessier sur une jambe | 3 × 10–15 |
| Rowing inversé, genoux fléchisEnsuite : Rowing inversé | 3 × 5–8 |
| Pompe inclinéeEnsuite : Pompe | 3 × 5–8 |
| Relevé de genoux suspenduEnsuite : Relevé de jambes suspendu | 3 × 8–12 |
Full body B
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction scapulaireEnsuite : Traction supination | 3 × 10–15 |
| Fente arrièreEnsuite : Squat cosaque | 3 × 10–15par côté |
| Pompe pikeEnsuite : Pompe pike pieds surélevés | 3 × 5–8 |
| Pont fessier sur une jambeEnsuite : Hip thrust sur une jambe | 3 × 10–15par côté |
| Rowing inversé, genoux fléchisEnsuite : Rowing inversé | 3 × 5–8 |
| Pompe négative (5 s de descente)Ensuite : Pompe | 3 × 3–5 |
| Gainage latéral | 3 × 20–30 spar côté |
Full body A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Traction négative (5 s de descente)Ensuite : Traction | 3 × 3–5 |
| Squat au poids du corpsEnsuite : Squat bulgare | 3 × 10–15 |
| Pompe inclinée mains serréesEnsuite : Pompe diamant | 3 × 5–8 |
| Pont fessierEnsuite : Pont fessier sur une jambe | 3 × 10–15 |
| Rowing inversé, genoux fléchisEnsuite : Rowing inversé | 3 × 5–8 |
| Pompe inclinéeEnsuite : Pompe | 3 × 5–8 |
| Relevé de genoux suspenduEnsuite : Relevé de jambes suspendu | 3 × 8–12 |
La semaine suivante, commencez par Full body B, pour que chaque séance revienne autant de fois.
Comment chaque programme est construit
Chaque programme fait travailler tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec 2 à 4 séries par exercice. C’est le cœur des recommandations 2026 de l’American College of Sports Medicine sur la musculation. Le volume hebdomadaire se situe entre 12 et 20 séries pour le tirage, la poussée et les jambes.
- Deux fois par semaine par muscle, au minimum. La prise de position de l’ACSM de 2026 conclut que travailler chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine compte plus que la répartition exacte.
- Environ 10 séries ou plus par muscle et par semaine pour prendre du muscle. Tous les programmes ici en donnent 12 ou plus pour le tirage, la poussée et les jambes.
- Le poids du corps suffit. Dans une étude de 8 semaines, les pompes ont développé autant la taille et la force des pectoraux et des triceps que le développé couché à effort comparable.
- Inutile d’aller à l’échec. Arrêtez la plupart des séries avec une ou deux répétitions propres en réserve. L’échec n’a pas amélioré les résultats de façon constante dans la revue de 2026, et il dégrade la technique sur les progressions difficiles.
- Des exercices plus durs plutôt que des charges plus lourdes. Quand vous atteignez le haut de la fourchette, le programme vous indique l’exercice suivant.
Quel niveau choisir ?
Choisissez débutant si vous ne faites pas encore 5 tractions strictes ou 15 pompes, intermédiaire de 5 à 12 tractions, et avancé dès 12 tractions et 15 dips. Si vous hésitez entre deux niveaux, commencez par le plus bas.
| Niveau | Vous faites | Vos exercices principaux |
|---|---|---|
| Débutant | Moins de 5 tractions ou 15 pompes | Tractions négatives, pompes inclinées, squats, rowing inversé |
| Intermédiaire | 5–12 tractions, 15+ pompes | Tractions, dips, squat bulgare, pompes pike |
| Avancé | 12+ tractions, 15+ dips | Tractions et dips lestés, pistol squat, pompes en équilibre |
Vous ne savez pas où vous situer ? Comparez vos chiffres aux standards officiels avec l’outil des standards de force.
Combien de jours par semaine s’entraîner ?
Trois séances full body par semaine sont le meilleur départ pour la plupart des gens. Deux jours suffisent pour progresser, quatre jours conviennent à une répartition haut/bas du corps, et cinq jours à une semaine poussée, tirage, jambes, haut et bas pour ceux qui récupèrent bien.
| Jours | Répartition | Idéal pour |
|---|---|---|
| 2 | Full body A / B | Les semaines chargées. Chaque muscle a quand même deux séances. |
| 3 | Full body A / B / A | La plupart des gens. Un jour de repos entre chaque séance. |
| 4 | Haut / bas du corps, deux fois | Si les longues séances posent problème, ou pour plus de travail des jambes. |
| 5 | Poussée, tirage, jambes, haut, bas | Intermédiaires et avancés qui dorment et récupèrent bien. |
Laissez au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. S’entraîner tous les jours n’accélère pas les progrès.
Comment progresser chaque semaine
Utilisez la double progression. Gardez le même exercice jusqu’à faire toutes les séries en haut de la fourchette avec une bonne technique, puis passez à l’exercice suivant indiqué dessous et repartez du bas de la fourchette.
-
Commencez en bas de la fourchette
Pour 3 × 5–8, visez 5 ou 6 répétitions par série la première semaine.
-
Ajoutez une répétition dès que possible
À chaque séance, essayez d’ajouter une répétition à une ou plusieurs séries. Les maintiens fonctionnent pareil, quelques secondes à la fois.
-
Atteignez le haut sur toutes les séries
Quand toutes les séries atteignent le haut, par exemple 3 × 8, l’exercice est validé.
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Passez à l’exercice suivant
Prenez la variante plus difficile indiquée dessous, ou ajoutez 2,5 kg une fois aux tractions et dips lestés.
Pour les figures comme le muscle-up, le front lever et la planche, suivez les progressions de callisthénie étape par étape.
Callisthénie à la maison sans matériel
Vous pouvez travailler tous les groupes musculaires à la maison avec seulement le sol, une table solide et une porte. Le tirage est le plus difficile, donc les programmes sans matériel remplacent les tractions par du rowing sous une table et du rowing à la serviette sur une porte.
- Rowing sous une table : allongez-vous sous une table solide, saisissez le bord et tirez la poitrine vers elle. Vérifiez d’abord que la table ne peut pas basculer.
- Rowing à la serviette : passez une serviette autour de la poignée d’une porte fermée, penchez-vous en arrière et tirez. Placez-vous du côté où la porte ne s’ouvre pas vers vous, pour que la traction la plaque contre le cadre.
- Une barre de traction est le meilleur premier achat. Elle ajoute de vraies tractions, les relevés de jambes suspendus, puis le muscle-up et le front lever.
Questions fréquentes
Quel est un bon programme de callisthénie pour débutant ?
Trois séances full body par semaine sur des jours non consécutifs, avec 3 séries de 5 à 8 répétitions sur la version la plus facile de chaque mouvement que vous faites proprement : tractions négatives ou rowing, pompes inclinées, squats et pont fessier, plus un maintien de gainage. Passez à une version plus dure quand vous atteignez 3 séries de 8.
Combien de jours par semaine faire de la callisthénie ?
Deux à quatre jours pour la plupart des gens. Le plus important est de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine : deux séances full body suffisent pour progresser, et trois est le point de départ habituel.
Peut-on faire de la callisthénie tous les jours ?
Vous pouvez pratiquer des figures légères comme l’équilibre tous les jours, mais le travail de force intense a besoin de repos. Laissez au moins un jour entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, ou utilisez une répartition où les jours consécutifs travaillent des muscles différents.
Peut-on prendre du muscle avec la callisthénie seule ?
Oui. Dans une étude contrôlée, les pompes ont développé autant de muscle et de force que le développé couché en 8 semaines. La clé est de rendre l’exercice plus difficile avec le temps, en passant à des variantes plus dures ou en ajoutant du lest.
Combien de temps doit durer une séance de callisthénie ?
Environ 30 à 60 minutes, avec 5 minutes d’échauffement. Les programmes de cette page indiquent une durée estimée pour chaque séance selon le nombre de séries et le repos entre elles.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Deux à quatre séries par exercice, 5 à 12 répétitions pour la plupart des exercices, et environ 10 séries difficiles ou plus par groupe musculaire chaque semaine. Terminez chaque série avec une ou deux bonnes répétitions en réserve.
Quel matériel faut-il pour la callisthénie ?
Aucun pour commencer. Une barre de traction est le premier achat le plus utile, suivie de barres parallèles ou de parallettes. Un parc de street workout vous donne gratuitement tout ce qu’utilise ce générateur.
Faut-il aller à l’échec en callisthénie ?
Pas sur la plupart des séries. La revue de l’ACSM de 2026 a montré qu’aller à l’échec n’améliorait pas les résultats de façon constante, et sur les progressions difficiles les dernières répétitions arrachées cassent souvent la technique. Terminez les séries avec une ou deux répétitions propres en réserve.
Existe-t-il une application pour les programmes de callisthénie ?
Oui. Calitracker est une application gratuite de suivi de callisthénie pour iOS et Android. Vous pouvez y créer un programme comme ceux de cette page, noter chaque série et chaque maintien, et suivre des plans de progression de figures, sans publicité dans la version gratuite.
Sources
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. acsm.org.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed.
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. DOI.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine : structure full body, 3 séries de 5–8 et règles de progression. Recommended Routine.
Ces programmes sont une information générale d’entraînement, pas un avis médical. Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur articulaire et consultez un professionnel en cas de blessure ou de problème de santé.
