Maxima par répétitions et charges d'entraînement
| RM | Lest | Total | % du 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Les pourcentages portent sur la charge totale, pas sur le lest à la ceinture. Un signe moins signifie que ce maximum est inférieur à votre poids de corps : il faudrait donc l'aide d'un élastique.
Comparaison des formules (1RM de lest)
Comment utiliser votre 1RM en dips lestés
Votre résultat est le lest à accrocher à la ceinture pour une répétition complète. Utilisez-le pour choisir vos charges avec le tableau des répétitions maximales, et voyez-le comme un objectif pour votre prochaine tentative plutôt qu'une garantie.
- Pour une tentative maximale, commencez quelques kilos sous l'estimation, puis montez par petits paliers.
- Pour la force, utilisez les lignes 3RM à 6RM et arrêtez-vous une ou deux répétitions avant l'échec.
- Pour le volume, utilisez les lignes 8RM à 10RM pour des séries de 6 à 8.
- Pour les programmes en pourcentages, prenez le pourcentage de votre 1RM total, poids de corps compris, puis retirez votre poids de corps. Avec 140 kg au total pour 80 kg de poids de corps, 80 % font 112 kg, soit +32 kg de lest. Prendre 80 % des +60 kg de la ceinture donnerait +48 kg, c'est-à-dire 91 % de votre max.
Comment augmenter votre 1RM en dips lestés
Pour augmenter votre 1RM en dips lestés, entraînez-vous lourd deux ou trois fois par semaine en séries de 3 à 6 répétitions complètes, arrêtez la plupart des séries une ou deux répétitions avant l'échec et ajoutez du poids par paliers de 1,25 à 2,5 kg. Renforcez le verrouillage avec du travail des triceps, gardez une séance de volume plus légère et refaites un test toutes les quatre à huit semaines.
1. Maîtrisez d'abord les dips sans lest
Un repère courant est de réussir 10 à 15 dips stricts et profonds avant d'ajouter une ceinture. Vos épaules et vos coudes ont besoin de cette base, et en dessous plus de volume au poids du corps fait progresser votre max plus vite que le lest.
2. Gardez la même profondeur à chaque répétition
Descendez jusqu'à ce que l'épaule soit au niveau ou en dessous du haut du coude, puis poussez jusqu'aux bras tendus. Les répétitions écourtées font paraître l'estimation meilleure que votre vrai max.
3. Lourd, mais avec une répétition en réserve
La force se construit avec des séries lourdes de 3 à 6 répétitions. Aller à l'échec à chaque série dégrade les séries suivantes et use les épaules. Terminez la plupart des séries avec une ou deux répétitions propres en réserve.
4. Ajoutez du poids par petits paliers
Utilisez la surcharge progressive avec une plage de répétitions. Choisissez une charge réalisable en 3 séries de 3, amenez-la à 3 séries de 5, ajoutez 1,25 à 2,5 kg et recommencez à 3.
5. Gardez une séance de volume
Une deuxième séance de séries plus légères de 6 à 8 répétitions, ou de dips au poids du corps, développe les pectoraux, les épaules et les triceps dont dépendent les répétitions lourdes.
6. Travaillez vos points faibles
- Sortie du bas : dips avec une pause d’une à deux secondes en position basse.
- Verrouillage : développé couché prise serrée, extensions triceps à la poulie et dips partiels dans la moitié haute.
- Pectoraux et épaules : développé couché ou pompes lestées pour plus de volume de poussée.
- Contrôle : descentes lentes de trois secondes avec votre charge de travail.
7. Protégez vos épaules et récupérez
Les dips lestés sollicitent l'avant de l'épaule et le sternum. Échauffez-vous avec des séries au poids du corps et deux ou trois séries lestées légères, gardez les épaules basses et en arrière en bas du mouvement, et prenez une semaine de décharge toutes les quatre à six semaines ou dès que l'avant de l'épaule tire.
8. Testez rarement, estimez souvent
Les vraies tentatives maximales sont fatigantes et risquées à répéter. Testez toutes les quatre à huit semaines, et entre-temps entrez votre meilleure série de 3 à 6 répétitions dans le calculateur pour suivre la tendance.
Un programme hebdomadaire simple pour des dips lestés plus lourds
Les charges renvoient au tableau des répétitions maximales du calculateur. Reposez-vous trois à quatre minutes entre les séries lourdes.
| Jour | Séries × reps | Charge |
|---|---|---|
| 1 · Lourd | 4 × 3–4 | Votre 5RM |
| 2 · Volume | 4 × 6–8 | Votre 10RM |
| 3 · Optionnel | 3 × 8–12 | Poids du corps |
Terminez les jours 1 et 2 par un exercice de triceps et un peu de haut du dos pour équilibrer la poussée. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage, ajoutez 1,25 à 2,5 kg la semaine suivante. Toutes les quatre à six semaines, divisez les séries par deux, refaites un test et mettez vos chiffres à jour.
Pourquoi votre poids de corps compte
Aux barres parallèles, les disques de la ceinture ne sont qu'une partie de ce que vous poussez. Un calculateur de 1RM classique l'ignore. Entrez 40 kg pour 5 répétitions et il renvoie environ 47 kg. Pour un athlète de 80 kg, la charge réelle était de 120 kg et le max réaliste est d'environ +60 kg. Un écart de 13 kg.
Cela explique aussi pourquoi les chiffres en callisthénie lestée bougent avec la balance. La même force de poussée vaut +60 kg à 80 kg de poids de corps et +62 kg à 78 kg : notez votre poids à chaque test.
Comment obtenir une estimation précise
- Testez avec 2 à 6 répétitions. Les estimations perdent en précision au-delà de 10 répétitions, et les séries de plus de 20 dips sans lest ne donnent qu'un ordre de grandeur.
- Approchez l’échec. Une série avec 0 ou 1 RIR vaut mieux qu’une série confortable avec un RIR de 4 deviné.
- Pesez-vous le jour même. Une erreur de 1 kg sur le poids de corps est une erreur de 1 kg sur le résultat, et la ceinture et la chaîne comptent comme lest.
- Testez frais. Utilisez la première série difficile de la séance après l'échauffement, pas une série en fin de séance de poussée.
- Ne comptez que les répétitions complètes. Les demi-répétitions gonflent l’estimation et mènent à une tentative ratée.
1RM en dips lestés : questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM en dips lestés ?
Entrez votre poids de corps, le poids sur la ceinture et les répétitions réalisées. Le calculateur applique la formule de 1RM à la charge totale, poids de corps plus lest, puis retire votre poids de corps pour donner le lest d'une répétition. 80 kg de poids de corps avec +40 kg pour 5 répétitions donnent environ +60 kg sur une répétition.
Pourquoi un calculateur de 1RM classique ne convient pas aux dips ?
Un calculateur classique suppose que le chiffre saisi est toute la charge. Avec 40 kg pour 5 répétitions, il renvoie environ 47 kg. En réalité vous avez aussi poussé votre corps : pour un athlète de 80 kg, la charge était de 120 kg et le max réaliste est d'environ +60 kg. Le calculateur classique sous-estime de 13 kg.
Combien de dips sans lest avant d’ajouter du poids ?
Un repère courant est 10 à 15 dips stricts et profonds. À ce stade, une petite charge de 2,5 à 5 kg permet encore de travailler entre 5 et 8 répétitions avec une bonne technique et des épaules en bonne santé.
Quelle profondeur pour un dip lesté ?
Descendez jusqu'à ce que l'épaule soit au niveau ou en dessous du haut du coude, puis verrouillez bras tendus en haut. C'est le standard habituel en streetlifting, et tester toujours à la même profondeur rend vos estimations comparables.
Un bon dip lesté est-il plus lourd qu’une traction lestée ?
Pour la plupart des pratiquants, oui. Les dips sollicitent ensemble pectoraux, épaules et triceps, donc le lest en dips est généralement nettement supérieur à celui des tractions. Comparez les deux à votre poids de corps, par exemple avec l’outil des standards de force.
À quelle fréquence travailler les dips lestés ?
Deux séances par semaine suffisent à la plupart : un jour lourd de 3 à 5 répétitions et un jour de volume de 6 à 8. Ajoutez une troisième séance au poids du corps seulement si vos épaules et vos coudes récupèrent bien.
Qu’est-ce que le RIR et comment change-t-il l’estimation ?
RIR signifie répétitions en réserve : combien de répétitions propres vous auriez encore pu faire avant l'échec. Le calculateur traite 5 répétitions avec 1 en réserve comme un max sur 6, donc un RIR plus élevé donne une estimation plus haute.
Quelle est la précision d’une estimation de 1RM en dips lestés ?
Elle est la plus précise avec une série de 2 à 6 répétitions complètes menée à l'échec ou presque, et perd en précision au-delà de 10. Une erreur de 2 % sur 140 kg au total fait 2,8 kg, environ 5 % d'un lest de +60 kg : commencez quelques kilos sous l'estimation.
Comment suivre mon 1RM en dips lestés dans le temps ?
Refaites un test avec une série difficile de 3 à 6 répétitions toutes les quelques semaines et comparez les estimations. L'appli gratuite Calitracker enregistre les répétitions et le lest de chaque série de dips, tractions, muscle-ups et plus de 700 exercices, et suit votre 1RM estimé automatiquement sur iOS et Android.
Ce calculateur donne une estimation à des fins d'entraînement et ne constitue pas un avis médical. Échauffez-vous bien et utilisez une installation sûre avant de tenter un vrai maximum.
