Trouvez votre niveau
Apprenez les figures de callisthénie dans cet ordre : pompe, traction, L-sit, pistol squat, handstand, muscle-up, front lever, planche. Les cinq premières sont des figures de niveau débutant que la plupart des pratiquants atteignent en 3 à 6 mois. Le muscle-up et le front lever demandent d'abord environ 10 tractions strictes, et la planche vient en dernier.
Parcourez la liste de haut en bas. La première figure que vous ne maîtrisez pas encore est celle à travailler maintenant.
| # | Figure | Niveau | Commencez quand vous pouvez faire | Durée habituelle |
|---|---|---|---|---|
| 01 | Pompe | Débutant | Rien. Commencez au mur | 3–6 mois jusqu'à 30+ répétitions |
| 02 | Traction | Débutant | Rien. Commencez par des suspensions | 3–6 mois jusqu'à 10 répétitions |
| 03 | L-sit | Débutant | 10 pompes strictes | 4–8 semaines |
| 04 | Pistol squat | Débutant | Squat complet au poids du corps | 2–4 mois |
| 05 | Handstand | Débutant à intermédiaire | Épaules sans douleur bras levés et poignets échauffés | 2–4 mois jusqu'aux premiers maintiens |
| 06 | Muscle-up | Intermédiaire | 10 tractions strictes et 8+ dips | 3–9 mois |
| 07 | Front lever | Intermédiaire | 10+ tractions et un hollow body solide | 6–18 mois |
| 08 | Planche | Avancé | 20+ pompes et des pompes pseudo planche solides | De 18 mois à 4 ans |
Les durées sont des estimations courantes d'entraîneurs pour un entraînement régulier, comptées à partir du moment où vous remplissez le prérequis. Votre poids de corps, votre passé sportif et votre régularité peuvent les faire varier dans les deux sens.
Comment utiliser les progressions
- Travaillez deux ou trois figures à la fois. Une de poussée, une de tirage et, si vous le souhaitez, une figure d'équilibre comme le handstand.
- Entraînez-vous trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances. Pratiquez les figures d'équilibre en séances courtes, trois à quatre fois par semaine.
- Pour les répétitions, passez à la suite à 3 séries de 8. Commencez chaque nouvelle étape à 3 séries de 5 et montez progressivement.
- Pour les maintiens, travaillez à 60-70 % de votre meilleur temps. Si votre meilleur maintien statique est de 12 secondes, faites 4 à 5 maintiens d'environ 8 secondes.
- Utilisez des négatives lentes pour atteindre une étape que vous ne passez pas encore. Descendez en 3 à 5 secondes au début, puis en 7 à 10 secondes.
- Gardez une exécution stricte. Si l'étape suivante dégrade votre technique, restez un peu plus longtemps sur l'étape actuelle.
Progression pompes
La progression des pompes va de la pompe au mur à la pompe inclinée, la pompe classique, la pompe diamant, puis la pompe pseudo planche. Restez sur chaque étape jusqu'à réussir 3 séries de 8 répétitions propres, puis passez à la suivante.
- Commencez quand vous pouvez faire
- Rien. Commencez au mur
- Durée habituelle
- 3–6 mois jusqu'à 30+ répétitions
Étapes de la progression pompes
- Pompe au mur Mains sur un mur, corps bien aligné. Passez à la suite à3 × 8
- Pompe inclinée Mains sur un banc ou une barre. Abaissez le support à mesure que vous progressez. Passez à la suite à3 × 8
- Pompe Poitrine au sol, coudes verrouillés en haut. Passez à la suite à3 × 8
- Pompe diamant Mains jointes sous la poitrine. Passez à la suite à3 × 8
- Pompe pseudo planche Mains au niveau des hanches, épaules en avant des poignets. Passez à la suite àEn continu : penchez-vous plus
Exemple de séance pompes
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Votre étape actuelle de pompes | 3 × 5–8 |
| Négatives lentes de l'étape suivante | 2 × 3 (5 secondes de descente) |
| Gainage (planche abdominale) | 3 × 30 secondes |
- Est-ce que ça développe vraiment la force ? Oui. Dans une étude de 4 semaines, des hommes qui ont travaillé des variantes de pompes de plus en plus difficiles trois fois par semaine ont augmenté leur 1RM au développé couché, tout comme le groupe qui s'entraînait au développé couché.
- Gardez une ligne droite de la tête aux talons. Si votre bassin s'affaisse, revenez une étape en arrière.
Progression tractions
La progression des tractions va de la traction scapulaire à la suspension arquée, la traction négative, puis la traction complète. Si vous n'en passez pas encore une, les négatives lentes sont l'étape clé : la plupart des gens réussissent leur première traction dès qu'ils peuvent faire 3 séries de 3 négatives de 7 à 10 secondes chacune.
- Commencez quand vous pouvez faire
- Rien. Commencez par des suspensions
- Durée habituelle
- 3–6 mois jusqu'à 10 répétitions
Étapes de la progression tractions
- Suspension passive Suspendez-vous à la barre, bras tendus. Passez à la suite à3 × 30 secondes
- Traction scapulaire En suspension, abaissez les épaules sans plier les bras. Passez à la suite à3 × 8
- Suspension arquée Montez la poitrine vers la barre, bras tendus, et tenez un instant. Passez à la suite à3 × 8
- Traction négative Sautez en haut, puis descendez le plus lentement possible. Passez à la suite à3 × 3 (7–10 secondes chacune)
- Traction De la suspension passive au menton au-dessus de la barre. Passez à la suite à3 × 8
- Traction lestée Ajoutez de la charge avec une ceinture ou un gilet. Passez à la suite àEn continu : ajoutez du poids
Exemple de séance tractions
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Traction négative (ou tractions si vous en passez) | 3 × 3 négatives, ou 3 × 5–8 |
| Traction australienne (rowing) | 3 × 5–8 |
| Suspension passive | 2 × 20–30 secondes |
- Arrêtez vos séries tôt. Dans une étude de 8 semaines sur des hommes entraînés, le groupe qui terminait chaque série de tractions bien avant l'échec a amélioré sa force et son maximum de répétitions, alors que le groupe qui allait loin dans la fatigue n'a pas progressé.
- Vous dépassez déjà 8 répétitions ? Utilisez le calculateur 1RM tractions lestées pour choisir vos charges.
Progression L-sit
La progression du L-sit va du L-sit pieds au sol au L-sit une jambe avec appui, au L-sit groupé (tuck), au L-sit une jambe, puis au L-sit complet. Commencez chaque étape par des maintiens de 5 secondes et montez à 30 secondes avant de passer à la suite.
- Commencez quand vous pouvez faire
- 10 pompes strictes
- Durée habituelle
- 4–8 semaines
Étapes de la progression L-sit
- L-sit pieds au sol Mains sur des parallettes ou au sol, talons posés, épaules abaissées. Passez à la suite à30 secondes
- Une jambe avec appui Décollez une jambe du sol, puis changez de côté. Passez à la suite à30 secondes par côté
- L-sit tuck Les deux pieds décollés, genoux à la poitrine. Passez à la suite à30 secondes
- L-sit une jambe Une jambe tendue, l'autre groupée. Passez à la suite à15–20 secondes par côté
- L-sit Les deux jambes tendues à hauteur des hanches. Passez à la suite àMontez jusqu'à 30 secondes
Exemple de séance L-sit
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Votre étape actuelle de L-sit | 4–5 maintiens à 60–70 % de votre max |
| Relevés de jambes tendues assis | 3 × 8–10 |
| Maintien en appui sur barres ou parallettes | 3 × 20–30 secondes |
- Le facteur limitant est généralement la force de compression et la souplesse des ischio-jambiers, pas la force des bras. Travaillez les relevés de jambes à chaque séance.
- Des parallettes ou deux chaises solides facilitent le mouvement par rapport au sol, car les hanches ont la place de passer.
Progression pistol squat
La progression du pistol squat va du squat au poids du corps à la fente, au squat bulgare, au pistol sur box, au pistol assisté, puis au pistol squat complet. Passez à la suite quand vous réussissez 3 séries de 8 répétitions par jambe, et travaillez la mobilité des chevilles en parallèle.
- Commencez quand vous pouvez faire
- Squat complet au poids du corps
- Durée habituelle
- 2–4 mois
Étapes de la progression pistol squat
- Squat au poids du corps Hanches sous les genoux, talons au sol. Passez à la suite à3 × 8
- Fente Un pied devant, un pied derrière ; descendez le genou arrière au sol. Passez à la suite à3 × 8 par jambe
- Squat bulgare Pied arrière surélevé sur un banc. Passez à la suite à3 × 8 par jambe
- Pistol sur box Asseyez-vous sur une box sur une jambe, puis relevez-vous. Abaissez la box au fil du temps. Passez à la suite à3 × 8 par jambe
- Pistol assisté Amplitude complète en vous tenant légèrement à un poteau ou un élastique. Passez à la suite à3 × 5 par jambe
- Pistol squat Amplitude complète, jambe libre tendue devant. Passez à la suite àMontez jusqu'à 3 × 5 par jambe
Exemple de séance pistol squat
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Votre étape actuelle de pistol | 3 × 5–8 par jambe |
| Descente lente sur une jambe vers une box | 2 × 3 par jambe (5 secondes de descente) |
| Étirement du mollet et de la cheville | 2 × 30 secondes par côté |
- Si votre talon se décolle ou si vous tombez en arrière, c'est la mobilité de cheville qui vous limite. Étirez les mollets à chaque séance.
- L'équilibre représente la moitié de la figure. Les descentes lentes l'enseignent plus vite que les répétitions rapides.
Progression handstand
La progression du handstand (équilibre sur les mains) va du maintien poitrine face au mur aux exercices d'équilibre au mur, à l'apprentissage des sorties, au handstand dos au mur, à la montée, puis aux maintiens libres. Tenez 20 à 30 secondes pendant 3 séries ou plus à chaque étape au mur avant de passer à la suite, et pratiquez en séances courtes 3 à 4 fois par semaine.
- Commencez quand vous pouvez faire
- Épaules sans douleur bras levés et poignets échauffés
- Durée habituelle
- 2–4 mois jusqu'aux premiers maintiens
Étapes de la progression handstand
- Handstand poitrine face au mur Montez les pieds le long du mur, ventre face à lui, corps bien aligné. Passez à la suite à3 × 20–30 secondes
- Exercices d'équilibre au mur Poitrine face au mur, décollez les pieds et équilibrez-vous avec les doigts. Passez à la suite à5 répétitions contrôlées
- Sorties Entraînez-vous à sortir par un pas ou une roue, pour que la chute soit sans danger. Passez à la suite àEn confiance à chaque fois
- Handstand dos au mur Montez dos au mur, décollez les talons et équilibrez-vous. Passez à la suite à3 × 20–30 secondes
- Montée en handstand Montez loin du mur et essayez de trouver l'équilibre. Passez à la suite àÉquilibre sur la plupart des essais
- Handstand libre Tenez sans appui. Passez à la suite àMontez jusqu'à 30 secondes
Exemple de séance handstand
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Préparation des poignets | 2 minutes |
| Maintien poitrine face au mur | 3 × 20–30 secondes |
| Décollements de pieds du mur | 5 répétitions |
| Essais de montée | 10 essais |
| Maintien en hollow body | 3 × 30 secondes |
- Le handstand est surtout une affaire d'équilibre : une pratique courte et fréquente vaut mieux qu'une longue séance hebdomadaire. Les entraîneurs parlent de milliers de répétitions.
- Les premiers maintiens arrivent en quelques mois. Un maintien régulier à chaque essai demande plus de temps.
Progression muscle-up
La progression du muscle-up va des tractions et dips stricts aux tractions poitrine à la barre, aux dips sur barre droite, aux négatives de muscle-up, aux muscle-ups avec élastique, puis au muscle-up complet. Commencez dès que vous pouvez faire environ 10 tractions strictes et 8 dips ou plus.
- Commencez quand vous pouvez faire
- 10 tractions strictes et 8+ dips
- Durée habituelle
- 3–9 mois
Étapes de la progression muscle-up
- Base de tractions et de dips Répétitions strictes, amplitude complète. Passez à la suite à10 tractions, 8+ dips
- Traction explosive poitrine à la barre Tirez le plus vite et le plus haut possible, jusqu'à toucher la barre avec la poitrine. Passez à la suite à3 × 5
- Dip sur barre droite Dip au-dessus d'une seule barre, poitrine penchée au-dessus. Passez à la suite à3 × 8
- Négative de muscle-up Partez au-dessus de la barre et descendez lentement en passant par la transition. Passez à la suite à3 × 3 (3–5 secondes chacune)
- Muscle-up avec élastique Passez un élastique sur la barre et travaillez le mouvement complet. Passez à la suite à3 × 3–5 avec un élastique léger
- Muscle-up Tirage, transition, poussée finale. Passez à la suite àMontez jusqu'à 3 × 3
Exemple de séance muscle-up
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Traction explosive poitrine à la barre | 4 × 3–5 |
| Négative de muscle-up | 3 × 3 |
| Transition avec élastique | 4 × 3 |
| Dip sur barre droite | 3 × 6–8 |
- La transition est la partie la plus difficile. Tirez vers les hanches, pas vers le menton, pour que la poitrine arrive au-dessus de la barre.
- Gardez des séries explosives courtes. Dès que le tirage ralentit, la série n'entraîne plus le muscle-up.
Progression front lever
La progression du front lever va du tuck au tuck avancé, à une jambe, au straddle, puis au front lever complet. Travaillez les maintiens à 60-70 % de votre temps maximal sur plusieurs séries, et passez à l'étape suivante quand vous tenez l'étape actuelle 10 à 15 secondes avec le dos plat.
- Commencez quand vous pouvez faire
- 10+ tractions et un hollow body solide
- Durée habituelle
- 6–18 mois
Étapes de la progression front lever
- Front lever tuck Suspendez-vous, ramenez les genoux à la poitrine et montez les hanches jusqu'à avoir le dos à l'horizontale. Passez à la suite à10–15 secondes
- Front lever tuck avancé Même position avec le dos plat et les hanches ouvertes à 90°. Passez à la suite à10–15 secondes
- Front lever une jambe Une jambe tendue, l'autre groupée. Passez à la suite à10 secondes par côté
- Front lever straddle Les deux jambes tendues et bien écartées. Passez à la suite à10 secondes
- Front lever Corps droit et à l'horizontale, jambes serrées. Passez à la suite àMontez jusqu'à 10 secondes
Exemple de séance front lever
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Votre maintien actuel de front lever | 4–5 maintiens à 60–70 % de votre max |
| Négative de front lever (étape suivante) | 3 × 3 (5 secondes de descente) |
| Rowing en front lever tuck | 3 × 5–8 |
| Maintien en hollow body | 3 × 30 secondes |
- Gardez les bras tendus et les épaules abaissées. Bras fléchis, c'est un autre exercice, qui masque un manque de force bras tendus.
- Exemple : si votre meilleur maintien en tuck est de 12 secondes, faites 5 maintiens d'environ 8 secondes.
Progression planche
La progression de la planche va du planche lean à la position de la grenouille, à la tuck planche, au tuck avancé, au straddle, puis à la full planche. C'est la plus lente des figures courantes : le tuck arrive en quelques mois, alors qu'une full planche demande généralement de 18 mois à 4 ans.
- Commencez quand vous pouvez faire
- 20+ pompes et des pompes pseudo planche solides
- Durée habituelle
- De 18 mois à 4 ans
Étapes de la progression planche
- Planche lean Position de pompe, épaules nettement en avant des poignets, bras verrouillés. Passez à la suite à3 × 20 secondes
- Position de la grenouille (crow pose) Genoux posés sur les bras, pieds décollés. Passez à la suite à30 secondes
- Tuck planche Bras tendus, genoux à la poitrine, pieds décollés. Passez à la suite à10–15 secondes
- Tuck planche avancée Dos plat, hanches ouvertes. Cette étape seule prend souvent plusieurs mois. Passez à la suite à10–15 secondes
- Straddle planche Jambes tendues et écartées. Passez à la suite à10 secondes
- Planche Corps droit et à l'horizontale, jambes serrées. Passez à la suite àMontez jusqu'à 5–10 secondes
Exemple de séance planche
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Préparation des poignets | 3 minutes |
| Votre maintien actuel de planche | 4–5 maintiens à 60–70 % de votre max |
| Planche lean | 3 × 20 secondes |
| Pompe pseudo planche | 3 × 5–8 |
- Les poignets, les coudes et les tendons du biceps encaissent une charge élevée. Progressez par petites étapes : penchez-vous un peu plus ou ouvrez légèrement les hanches, plutôt que de sauter une étape entière.
- Écartez les omoplates (protraction) à chaque maintien.
Un plan hebdomadaire pour débutants
Une façon simple de travailler plusieurs progressions à la fois est une séance corps entier trois jours par semaine. Faites d'abord le travail de handstand, quand vous êtes frais, puis le travail de force.
| Exercice | Séries |
|---|---|
| Échauffement : poignets, épaules, tractions scapulaires | 5 minutes |
| Travail de handstand | 5–10 minutes |
| Votre étape de tractions | 3 × 5–8 |
| Votre étape de pistol squat | 3 × 5–8 par jambe |
| Votre étape de pompes | 3 × 5–8 |
| Rowing sous une barre basse | 3 × 5–8 |
| Votre étape de L-sit | 4–5 maintiens |
Dès que vous passez 10 tractions strictes, ajoutez le travail de muscle-up ou de front lever en début de séance. Cette structure reprend la Recommended Routine de r/bodyweightfitness, très utilisée. Vous voulez une semaine complète adaptée à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps ? Utilisez le générateur de programme de callisthénie gratuit.
Questions fréquentes
Quelles figures de callisthénie apprendre en premier ?
Commencez par la pompe, la traction, le L-sit et le pistol squat, et travaillez le handstand en parallèle. Elles construisent la force de poussée, de tirage, de gainage et de jambes dont dépendent toutes les figures suivantes. Passez au muscle-up et au front lever quand vous réussissez environ 10 tractions strictes, et gardez la planche pour la fin.
Quel est l'ordre des figures de callisthénie, de la plus facile à la plus difficile ?
Un ordre pratique : pompe, traction, L-sit, pistol squat, handstand, muscle-up, front lever, planche. Les cinq premières sont des figures de niveau débutant que la plupart des pratiquants atteignent en 3 à 6 mois ; le muscle-up et le front lever demandent généralement 6 à 18 mois, et une full planche de 18 mois à 4 ans.
Combien de figures de callisthénie travailler en même temps ?
Deux ou trois. Choisissez un objectif de poussée, un objectif de tirage et, si vous le souhaitez, une figure d'équilibre comme le handstand. En travailler davantage à la fois disperse votre récupération et les ralentit toutes.
À quelle fréquence travailler les figures de callisthénie ?
Travaillez les figures de force comme le front lever, la planche et le muscle-up deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances. Les figures d'équilibre comme le handstand progressent plus vite avec de courtes séances trois à quatre fois par semaine.
Combien de temps faut-il pour apprendre les figures de callisthénie ?
Les estimations courantes des entraîneurs, pour un entraînement régulier, sont : L-sit 4 à 8 semaines, pistol squat et premiers maintiens en handstand 2 à 4 mois, muscle-up 3 à 9 mois, front lever 6 à 18 mois et full planche de 18 mois à 4 ans. Le poids de corps, le passé sportif et la régularité font beaucoup varier ces chiffres.
Combien de tractions faut-il pour un muscle-up ?
Le point de départ habituel est d'environ 10 tractions strictes et 8 dips ou plus. La hauteur compte tout autant : vous devez pouvoir tirer de façon assez explosive pour toucher la barre avec la poitrine sur plusieurs répétitions.
Combien de tractions faut-il pour un front lever ?
Environ 10 tractions strictes et un hollow body solide constituent un bon point de départ pour le front lever tuck. Davantage de tractions aident, mais le front lever est limité par la force bras tendus : il faut donc travailler les positions de lever elles-mêmes.
Lequel est le plus difficile, le front lever ou la planche ?
La planche est plus difficile pour la plupart des gens. Un front lever complet demande généralement 6 à 18 mois, alors qu'une full planche demande généralement de 18 mois à 4 ans et sollicite davantage les poignets et les coudes.
Quand passer à l'étape suivante de la progression ?
Pour les exercices en répétitions, passez à la suite quand vous réussissez 3 séries de 8 répétitions propres. Pour les maintiens, passez à la suite quand vous tenez la position 10 à 15 secondes sur les figures difficiles comme le front lever et la planche, ou 30 secondes sur les plus faciles comme le L-sit. Si l'étape suivante dégrade votre technique, restez encore un peu là où vous êtes.
Peut-on apprendre ces figures à la maison ?
Oui. Une barre de traction suffit pour la traction, le muscle-up et le front lever ; la pompe, le L-sit, le pistol squat, le handstand et la planche ne demandent qu'un peu d'espace au sol et un mur. Les parallettes aident pour le L-sit et la planche, mais elles sont facultatives.
Existe-t-il une application pour les progressions de callisthénie ?
Oui. Calitracker est une application gratuite de suivi de callisthénie pour iOS et Android, avec des plans de progression conçus à la main pour des figures comme le muscle-up, le front lever, la planche et le L-sit. Elle propose un minuteur de maintien pour les figures statiques, plus de 700 exercices et un créateur de routines, sans publicité dans la version gratuite.
Sources
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine : progressions de traction, pompe, L-sit et squat. Recommended Routine.
- Low S. Prilepin tables for bodyweight strength, isometric and eccentric exercises (maintiens à 60–70 % du max ; conseils pour les excentriques). stevenlow.org.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- Sánchez-Moreno M, et al. (2020). Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(4), 911–917. Abstract.
- Handstand Factory pour GMB Fitness (2024). Tutoriel du handstand libre (étapes au mur, objectifs de 20–30 secondes). gmb.io.
- GMB Fitness. Progression L-sit (maintiens de 5 à 30 secondes par étape). gmb.io.
- Dewar M. (2023). Étapes et prérequis du muscle-up. BarBend. BarBend.
- Nolan J. (2026). Figures de callisthénie : prérequis et durées habituelles. Gymnase Tips.
- Alonso Y. (2026). Apprendre les figures de callisthénie dans le bon ordre. Calisteniapp.
- Antranik. Exercices de progression pour les maintiens statiques (étapes de planche et de lever). antranik.org.
- Breaking Muscle. Comment débuter la callisthénie (choisir 2–3 objectifs, fréquence hebdomadaire). Breaking Muscle.
Ce guide fournit des informations générales d'entraînement, pas un avis médical. Arrêtez si un mouvement provoque une douleur articulaire, et augmentez progressivement la charge sur les poignets et les coudes.
