Trova il tuo livello
Impara le skill di calisthenics in questo ordine: piegamento, trazione, L-sit, pistol squat, verticale, muscle-up, front lever, planche. Le prime cinque sono skill da principiante che la maggior parte delle persone raggiunge in 3-6 mesi. Muscle-up e front lever richiedono prima circa 10 trazioni rigorose, e la planche arriva per ultima.
Scorri la lista. La prima skill che non riesci ancora a fare è quella da allenare adesso.
| # | Skill | Livello | Inizia quando riesci a fare | Tempo tipico |
|---|---|---|---|---|
| 01 | Piegamento | Principiante | Nessuno. Inizia al muro | 3–6 mesi per arrivare a 30+ ripetizioni |
| 02 | Trazione | Principiante | Nessuno. Inizia con le sospensioni | 3–6 mesi per arrivare a 10 ripetizioni |
| 03 | L-sit | Principiante | 10 piegamenti rigorosi | 4–8 settimane |
| 04 | Pistol squat | Principiante | Squat a corpo libero a piena profondità | 2–4 mesi |
| 05 | Verticale | Da principiante a intermedio | Spalle sopra la testa senza dolore e polsi riscaldati | 2–4 mesi per le prime tenute |
| 06 | Muscle-up | Intermedio | 10 trazioni rigorose e 8+ dip | 3–9 mesi |
| 07 | Front lever | Intermedio | 10+ trazioni e una solida tenuta hollow body | 6–18 mesi |
| 08 | Planche | Avanzato | 20+ piegamenti e pseudo planche push-up solidi | Da 18 mesi a 4 anni |
I tempi sono stime tipiche degli allenatori con un allenamento costante, contate da quando soddisfi il requisito di partenza. Peso corporeo, esperienza e costanza possono spostarli in un senso o nell’altro.
Come usare le progressioni
- Lavora su due o tre skill alla volta. Una di spinta, una di tirata e, se vuoi, una di equilibrio come la verticale.
- Allenati tre giorni a settimana con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Le skill di equilibrio vanno praticate in sessioni brevi tre o quattro volte a settimana.
- Per le ripetizioni, passa oltre a 3 serie da 8. Inizia un nuovo step con 3 serie da 5 e sali da lì.
- Per le tenute, allenati al 60-70% del tuo tempo migliore. Se la tua migliore tenuta statica è di 12 secondi, fai 4-5 tenute da circa 8 secondi.
- Usa negative lente per raggiungere uno step che non riesci ancora a fare. All’inizio scendi in 3-5 secondi, poi in 7-10 secondi.
- Mantieni una tecnica pulita. Se lo step successivo ti rovina la forma, resta un po’ più a lungo su quello attuale.
Progressione dei piegamenti
La progressione dei piegamenti va da piegamenti al muro, piegamenti inclinati, piegamenti completi, piegamenti a diamante, fino ai pseudo planche push-up. Resta su ogni step finché non fai 3 serie da 8 ripetizioni pulite, poi passa al successivo.
- Inizia quando riesci a fare
- Nessuno. Inizia al muro
- Tempo tipico
- 3–6 mesi per arrivare a 30+ ripetizioni
Step della progressione dei piegamenti
- Piegamento al muro Mani sul muro, corpo in linea retta. Passa oltre a3 × 8
- Piegamento inclinato Mani su una panca o una sbarra. Abbassa l’appoggio man mano che diventi più forte. Passa oltre a3 × 8
- Piegamento Petto a terra, gomiti bloccati in alto. Passa oltre a3 × 8
- Piegamento a diamante Mani unite sotto il petto. Passa oltre a3 × 8
- Pseudo planche push-up Mani all’altezza dei fianchi, spalle inclinate oltre i polsi. Passa oltre aContinuo: inclinati di più
Esempio di allenamento per i piegamenti
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Il tuo step attuale dei piegamenti | 3 × 5–8 |
| Negative lente dello step successivo | 2 × 3 (5 secondi in discesa) |
| Plank | 3 × 30 secondi |
- Costruiscono forza vera? Sì. In uno studio di 4 settimane, uomini che si allenavano tre volte a settimana con varianti di piegamenti sempre più difficili hanno aumentato il massimale di panca quanto il gruppo che si allenava alla panca.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni. Se il bacino cede, torna indietro di uno step.
Progressione delle trazioni
La progressione delle trazioni va da scapular pull, arch hang, trazione negativa, fino alla trazione completa. Se non ne fai ancora una, inizia con negative lente. La maggior parte delle persone ottiene la prima trazione quando riesce a fare 3 serie da 3 negative di 7-10 secondi l’una.
- Inizia quando riesci a fare
- Nessuno. Inizia con le sospensioni
- Tempo tipico
- 3–6 mesi per arrivare a 10 ripetizioni
Step della progressione delle trazioni
- Dead hang Appeso alla sbarra a braccia tese. Passa oltre a3 × 30 secondi
- Scapular pull Da appeso, abbassa le spalle senza piegare le braccia. Passa oltre a3 × 8
- Arch hang Porta il petto verso la sbarra a braccia tese e tieni per un attimo. Passa oltre a3 × 8
- Trazione negativa Salta in cima, poi scendi il più lentamente possibile. Passa oltre a3 × 3 (7–10 secondi l’una)
- Trazione Da braccia tese al mento sopra la sbarra. Passa oltre a3 × 8
- Trazione zavorrata Aggiungi carico con una cintura o un giubbotto. Passa oltre aContinuo: aggiungi peso
Esempio di allenamento per le trazioni
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Trazione negativa (o trazioni, se ci riesci) | 3 × 3 negative, oppure 3 × 5–8 |
| Trazione australiana (rematore) | 3 × 5–8 |
| Dead hang | 2 × 20–30 secondi |
- Chiudi le serie prima del cedimento. In uno studio di 8 settimane su uomini allenati, il gruppo che terminava ogni serie di trazioni ben prima del cedimento è migliorato in forza e ripetizioni massime, mentre il gruppo che arrivava a fatica profonda non è migliorato.
- Fai già più di 8 ripetizioni? Usa il calcolatore 1RM per trazioni zavorrate per scegliere i carichi.
Progressione della L-sit
La progressione della L-sit va da L-sit con piedi appoggiati, una gamba sollevata con piedi appoggiati, tuck L-sit, L-sit a una gamba, fino alla L-sit completa. Inizia ogni step con tenute da 5 secondi e arriva a 30 secondi prima di passare oltre.
- Inizia quando riesci a fare
- 10 piegamenti rigorosi
- Tempo tipico
- 4–8 settimane
Step della progressione della L-sit
- L-sit con piedi appoggiati Mani sulle parallettes o a terra, talloni appoggiati, spalle spinte in basso. Passa oltre a30 secondi
- Una gamba sollevata, piedi appoggiati Solleva una gamba da terra, poi cambia lato. Passa oltre a30 secondi per lato
- Tuck L-sit Entrambi i piedi sollevati, ginocchia al petto. Passa oltre a30 secondi
- L-sit a una gamba Una gamba tesa, l’altra raccolta. Passa oltre a15–20 secondi per lato
- L-sit Entrambe le gambe tese e all’altezza dei fianchi. Passa oltre aArriva a 30 secondi
Esempio di allenamento per la L-sit
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Il tuo step attuale della L-sit | 4–5 tenute al 60–70% del tuo tempo massimo |
| Sollevamenti a gambe tese da seduto | 3 × 8–10 |
| Tenuta in appoggio su parallele o parallettes | 3 × 20–30 secondi |
- Di solito il limite è la forza di compressione e la flessibilità dei femorali, non la forza delle braccia. Allena i sollevamenti delle gambe a ogni sessione.
- Parallettes o due sedie robuste la rendono più facile del pavimento, perché i fianchi hanno spazio per staccarsi.
Progressione del pistol squat
La progressione del pistol squat va da squat a corpo libero, split squat, squat bulgaro, box pistol, pistol assistito, fino al pistol squat completo. Passa oltre quando fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba, e lavora sulla mobilità della caviglia in parallelo.
- Inizia quando riesci a fare
- Squat a corpo libero a piena profondità
- Tempo tipico
- 2–4 mesi
Step della progressione del pistol squat
- Squat a corpo libero Fianchi sotto le ginocchia, talloni a terra. Passa oltre a3 × 8
- Split squat Un piede avanti e uno indietro, porta il ginocchio posteriore a terra. Passa oltre a3 × 8 per gamba
- Squat bulgaro Piede posteriore rialzato su una panca. Passa oltre a3 × 8 per gamba
- Box pistol Siediti su un box con una gamba e rialzati. Abbassa il box col tempo. Passa oltre a3 × 8 per gamba
- Pistol assistito Piena profondità tenendoti leggermente a un palo o a un elastico. Passa oltre a3 × 5 per gamba
- Pistol squat Piena profondità, gamba libera tesa in avanti. Passa oltre aArriva a 3 × 5 per gamba
Esempio di allenamento per il pistol squat
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Il tuo step attuale del pistol | 3 × 5–8 per gamba |
| Discesa lenta su una gamba fino a un box | 2 × 3 per gamba (5 secondi in discesa) |
| Allungamento di polpacci e caviglie | 2 × 30 secondi per lato |
- Se il tallone si alza o cadi all’indietro, il limite è la mobilità della caviglia. Allunga i polpacci a ogni sessione.
- L’equilibrio è metà della skill. Le discese lente lo insegnano più in fretta delle ripetizioni veloci.
Progressione della verticale
La progressione della verticale va da tenuta con il petto al muro, esercizi di equilibrio al muro, imparare a uscire in sicurezza, schiena al muro, slancio, fino alla verticale libera. Tieni 20-30 secondi per 3 o più serie in ogni fase al muro prima di passare oltre, e allenati in sessioni brevi 3-4 volte a settimana.
- Inizia quando riesci a fare
- Spalle sopra la testa senza dolore e polsi riscaldati
- Tempo tipico
- 2–4 mesi per le prime tenute
Step della progressione della verticale
- Verticale con il petto al muro Sali con i piedi lungo il muro, pancia rivolta al muro, corpo in linea retta. Passa oltre a3 × 20–30 secondi
- Equilibrio al muro Dalla posizione con il petto al muro, stacca le punte dal muro e bilanciati con le dita. Passa oltre a5 ripetizioni controllate
- Uscita sicura Esercitati a scendere di lato o con una ruota, così cadere non è pericoloso. Passa oltre aSicuro ogni volta
- Verticale con la schiena al muro Sali con lo slancio dando la schiena al muro, stacca i talloni e bilanciati. Passa oltre a3 × 20–30 secondi
- Slancio Sali con lo slancio lontano dal muro e cerca di trovare l’equilibrio. Passa oltre aTrova l’equilibrio nella maggior parte dei tentativi
- Verticale libera Tieni senza appoggio. Passa oltre aArriva a 30 secondi
Esempio di allenamento per la verticale
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Preparazione dei polsi | 2 minuti |
| Tenuta con il petto al muro | 3 × 20–30 secondi |
| Stacchi delle punte dal muro | 5 ripetizioni |
| Tentativi di slancio | 10 tentativi |
| Tenuta hollow body | 3 × 30 secondi |
- La verticale è soprattutto equilibrio, quindi tante sessioni brevi battono una lunga sessione settimanale. Gli allenatori dicono che servono migliaia di ripetizioni.
- Le prime tenute arrivano in pochi mesi. Una tenuta costante a ogni tentativo richiede più tempo.
Progressione del muscle-up
La progressione del muscle-up va da trazioni e dip rigorosi, trazioni al petto, dip alla sbarra, negative di muscle-up, muscle-up con elastico, fino al muscle-up completo. Inizia quando fai circa 10 trazioni rigorose e 8 o più dip.
- Inizia quando riesci a fare
- 10 trazioni rigorose e 8+ dip
- Tempo tipico
- 3–9 mesi
Step della progressione del muscle-up
- Base di trazioni e dip Ripetizioni rigorose, escursione completa. Passa oltre a10 trazioni, 8+ dip
- Trazione esplosiva al petto Tira il più veloce e in alto possibile, toccando la sbarra con il petto. Passa oltre a3 × 5
- Dip alla sbarra Dip sopra una sbarra singola, con il petto inclinato sopra di essa. Passa oltre a3 × 8
- Negativa di muscle-up Parti sopra la sbarra e scendi lentamente attraverso la transizione. Passa oltre a3 × 3 (3–5 secondi l’una)
- Muscle-up con elastico Fissa un elastico alla sbarra ed esegui il movimento completo. Passa oltre a3 × 3–5 con un elastico leggero
- Muscle-up Tirata, transizione, spinta. Passa oltre aArriva a 3 × 3
Esempio di allenamento per il muscle-up
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Trazione esplosiva al petto | 4 × 3–5 |
| Negativa di muscle-up | 3 × 3 |
| Transizione con elastico | 4 × 3 |
| Dip alla sbarra | 3 × 6–8 |
- La transizione è la parte più difficile. Tira verso i fianchi, non verso il mento, così il petto arriva sopra la sbarra.
- Tieni brevi le serie esplosive. Quando la tirata rallenta, la serie non allena più il muscle-up.
Progressione del front lever
La progressione del front lever va da tuck, advanced tuck, una gamba, straddle, fino al front lever completo. Allena le tenute al 60-70% del tuo tempo massimo per diverse serie, e passa allo step successivo quando tieni quello attuale per 10-15 secondi con la schiena piatta.
- Inizia quando riesci a fare
- 10+ trazioni e una solida tenuta hollow body
- Tempo tipico
- 6–18 mesi
Step della progressione del front lever
- Tuck front lever Da appeso, porta le ginocchia al petto e alza i fianchi finché la schiena è orizzontale. Passa oltre a10–15 secondi
- Advanced tuck front lever Stessa posizione con la schiena piatta e i fianchi aperti a 90°. Passa oltre a10–15 secondi
- Front lever a una gamba Una gamba tesa, una raccolta. Passa oltre a10 secondi per lato
- Straddle front lever Entrambe le gambe tese e divaricate. Passa oltre a10 secondi
- Front lever Corpo dritto e orizzontale, gambe unite. Passa oltre aArriva a 10 secondi
Esempio di allenamento per il front lever
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| La tua tenuta attuale di front lever | 4–5 tenute al 60–70% del tuo tempo massimo |
| Negativa di front lever (step successivo) | 3 × 3 (5 secondi in discesa) |
| Tuck front lever row | 3 × 5–8 |
| Tenuta hollow body | 3 × 30 secondi |
- Tieni le braccia tese e le spalle abbassate. Con le braccia piegate diventa un altro esercizio e nasconde la mancanza di forza a braccia tese.
- Esempio: se la tua migliore tenuta tuck è di 12 secondi, allena 5 tenute da circa 8 secondi.
Progressione della planche
La progressione della planche va da planche lean, frog stand, tuck planche, advanced tuck, straddle, fino alla planche completa. È la più lenta tra le skill comuni: la tuck arriva in pochi mesi, mentre una planche completa richiede di solito da 18 mesi a 4 anni.
- Inizia quando riesci a fare
- 20+ piegamenti e pseudo planche push-up solidi
- Tempo tipico
- Da 18 mesi a 4 anni
Step della progressione della planche
- Planche lean Posizione da piegamento, spalle molto oltre i polsi, braccia bloccate. Passa oltre a3 × 20 secondi
- Frog stand (posizione del corvo) Ginocchia appoggiate sulle braccia, piedi sollevati. Passa oltre a30 secondi
- Tuck planche Braccia tese, ginocchia al petto, piedi sollevati. Passa oltre a10–15 secondi
- Advanced tuck planche Schiena piatta, fianchi aperti. Spesso richiede diversi mesi da sola. Passa oltre a10–15 secondi
- Straddle planche Gambe tese e divaricate. Passa oltre a10 secondi
- Planche Corpo dritto e orizzontale, gambe unite. Passa oltre aArriva a 5–10 secondi
Esempio di allenamento per la planche
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Preparazione dei polsi | 3 minuti |
| La tua tenuta attuale di planche | 4–5 tenute al 60–70% del tuo tempo massimo |
| Planche lean | 3 × 20 secondi |
| Pseudo planche push-up | 3 × 5–8 |
- Polsi, gomiti e tendini del bicipite lavorano sotto un carico alto. Progredisci a piccoli passi: inclinati un po’ di più o apri leggermente i fianchi, invece di saltare un’intera fase.
- Spingi le scapole in fuori (protrazione) in ogni tenuta.
Un piano settimanale per principianti
Un modo semplice per allenare più progressioni insieme è una sessione total body tre giorni a settimana. Fai prima la verticale, quando sei fresco, poi il lavoro di forza.
| Esercizio | Serie |
|---|---|
| Riscaldamento: polsi, spalle, scapular pull | 5 minuti |
| Pratica della verticale | 5–10 minuti |
| Il tuo step delle trazioni | 3 × 5–8 |
| Il tuo step del pistol squat | 3 × 5–8 per gamba |
| Il tuo step dei piegamenti | 3 × 5–8 |
| Rematore sotto una sbarra bassa | 3 × 5–8 |
| Il tuo step della L-sit | 4–5 tenute |
Quando fai 10 trazioni rigorose, aggiungi il lavoro per il muscle-up o il front lever all’inizio della sessione. Questa struttura segue la diffusa Recommended Routine di r/bodyweightfitness. Vuoi una settimana completa costruita su livello, attrezzatura e orari? Usa il generatore gratuito di schede di calisthenics.
Domande frequenti
Qual è l’ordine delle skill di calisthenics dalla più facile alla più difficile?
Un ordine pratico è: piegamento, trazione, L-sit, pistol squat, verticale, muscle-up, front lever, planche. Le prime cinque sono skill da principiante che la maggior parte delle persone raggiunge in 3-6 mesi, muscle-up e front lever richiedono di solito 6-18 mesi, e una planche completa da 18 mesi a 4 anni.
Quanto tempo serve per imparare le skill di calisthenics?
Le stime tipiche degli allenatori, con un allenamento costante, sono: L-sit 4-8 settimane, pistol squat e prime tenute in verticale 2-4 mesi, muscle-up 3-9 mesi, front lever 6-18 mesi e planche completa da 18 mesi a 4 anni. Peso corporeo, esperienza e costanza cambiano molto questi numeri.
Quante trazioni servono per un muscle-up?
Il punto di partenza abituale è circa 10 trazioni rigorose e 8 o più dip. Conta altrettanto l’altezza: devi riuscire a tirare in modo abbastanza esplosivo da toccare la sbarra con il petto per qualche ripetizione.
Cosa è più difficile, il front lever o la planche?
Per la maggior parte delle persone la planche. Un front lever completo richiede di solito 6-18 mesi, mentre una planche completa da 18 mesi a 4 anni e mette più stress su polsi e gomiti.
Posso imparare queste skill a casa?
Sì. Una sbarra per trazioni basta per trazione, muscle-up e front lever, mentre piegamenti, L-sit, pistol squat, verticale e planche richiedono solo spazio a terra e un muro. Le parallettes aiutano per L-sit e planche ma sono facoltative.
Esiste un’app per le progressioni di calisthenics?
Sì. Calitracker è un tracker di calisthenics gratuito per iOS e Android con piani di progressione fatti a mano per skill come muscle-up, front lever, planche e L-sit. Ha un timer per le skill statiche, oltre 700 esercizi e un creatore di routine personalizzate, senza pubblicità nel piano gratuito.
Fonti
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine: progressioni di trazioni, piegamenti, L-sit e squat. Recommended Routine.
- Low S. Tabelle di Prilepin per forza a corpo libero, esercizi isometrici ed eccentrici (tenute al 60–70% del massimo; indicazioni sulle eccentriche). stevenlow.org.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- Sánchez-Moreno M, et al. (2020). Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(4), 911–917. Abstract.
- Handstand Factory per GMB Fitness (2024). Tutorial sulla verticale libera (fasi al muro, obiettivi di 20–30 secondi). gmb.io.
- GMB Fitness. Progressione della L-sit (tenute da 5 a 30 secondi per step). gmb.io.
- Dewar M. (2023). Step e prerequisiti del muscle-up. BarBend. BarBend.
- Nolan J. (2026). Skill di calisthenics: prerequisiti e tempi tipici. Gymnase Tips.
- Alonso Y. (2026). Imparare le skill di calisthenics nell’ordine giusto. Calisteniapp.
- Antranik. Esercizi di progressione per le tenute statiche (fasi di planche e lever). antranik.org.
- Breaking Muscle. Come iniziare con la calisthenics (scegliere 2–3 obiettivi, frequenza settimanale). Breaking Muscle.
Questa guida contiene informazioni generali sull’allenamento, non consigli medici. Fermati se un movimento ti provoca dolore articolare e aumenta il carico su polsi e gomiti in modo graduale.
