Massimali per ripetizioni e carichi di allenamento
| Massimale | Zavorra | Totale | % del 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Le percentuali si riferiscono al peso totale del sistema, non alla sola zavorra. Un segno meno indica che quel massimale è sotto il peso corporeo, quindi servirebbe l’assistenza di un elastico.
Confronto tra formule (1RM della zavorra)
Monitora il tuo massimale nelle trazioni con Calitracker
Registra ogni serie con il peso sulla cintura. L’app calcola il tuo 1RM dopo ogni allenamento, così lo vedi salire.
Gratis · Senza pubblicità · iOS e Android
Come usare il risultato
Considera il numero un obiettivo. Per un tentativo massimale, parti qualche chilo sotto e sali a piccoli salti. Per allenarti, prendi i carichi dalla tabella: da 3RM a 6RM per la forza, da 8RM a 10RM per il volume.
Le percentuali si calcolano sul totale, peso corporeo incluso. A 75 kg con un totale di 120 kg, l’80% è 96 kg, quindi appendi +21 kg. Prendere l’80% dei +45 kg di zavorra dà +36 kg, che in realtà è il 92,5% del tuo massimale.
Come aumentare le trazioni zavorrate
Allenale pesanti due volte a settimana in serie da 3 a 6, fermati una o due ripetizioni prima del cedimento e aggiungi 1,25-2,5 kg quando ogni serie arriva al massimo dell’intervallo. Ripeti il test ogni quattro-otto settimane.
- Arriva a 8-10 trazioni rigorose a corpo libero prima di aggiungere la cintura.
- Lascia ripetizioni in riserva. In uno studio di 8 settimane, uomini allenati che chiudevano presto le serie di trazioni sono diventati più forti, mentre il gruppo che arrivava a fatica profonda non è migliorato.
- Tieni un giorno più leggero con serie da 6 a 8, o ripetizioni a corpo libero.
- Lavora sul punto debole: ripetizioni con pausa da braccia tese per la parte bassa, negative lente per la parte alta, rematori e sospensioni zavorrate per schiena e presa.
- Conta solo ripetizioni rigorose da braccia tese. Le ripetizioni con kipping gonfiano la stima.
Un semplice piano settimanale per trazioni zavorrate più pesanti
I carichi vengono dalla tabella dei massimali qui sopra. Recupera tre-quattro minuti tra le serie pesanti.
| Giorno | Serie × ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 · Pesante | 4 × 3–4 | Il tuo 5RM |
| 2 · Volume | 4 × 6–8 | Il tuo 10RM |
| 3 · Facoltativo | 3 × 5–8 | Peso corporeo |
Aggiungi 1,25-2,5 kg quando ogni serie arriva al massimo dell’intervallo. Ogni quarta-sesta settimana dimezza le serie, poi ripeti il test.
Perché conta il peso corporeo
Un normale calcolatore di 1RM vede solo i dischi. Inserisci 25 kg per 5 ripetizioni e ti dice circa 29 kg. Un atleta di 75 kg in quella serie ha sollevato in realtà 100 kg, quindi il vero massimale è circa +42 kg. Per questo il calcolatore aggiunge prima il peso corporeo e lo toglie alla fine.
Domande frequenti
Come aumento il 1RM nelle trazioni zavorrate?
Due sessioni pesanti a settimana in serie da 3 a 6, la maggior parte delle serie chiuse una o due ripetizioni prima del cedimento, e salti di 1,25-2,5 kg. Aggiungi rematori e lavoro sulla presa, e ripeti il test ogni quattro-otto settimane.
Quante trazioni devo fare prima di aggiungere peso?
Circa 8-10 ripetizioni rigorose da braccia tese. Sotto questa soglia, più volume a corpo libero fa crescere il massimale più in fretta della cintura.
Cos’è il RIR?
Ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite ti restavano. 5 ripetizioni con 1 in riserva valgono come un massimale da 6 ripetizioni, quindi un RIR più alto dà una stima più alta. La maggior parte delle persone lo sottostima.
Quanto è precisa la stima?
Abbastanza per allenarti, se viene da una serie da 2 a 6 ripetizioni vicino al cedimento. Sopra le 10 ripetizioni diventa approssimativa. Nel giorno del massimale, parti qualche chilo sotto.
Funziona anche per le trazioni a presa supina e i dip?
Sì per le trazioni a presa supina. Per i dip usa il calcolatore 1RM per dip zavorrati, che funziona allo stesso modo.
Una stima per l’allenamento, non un consiglio medico. Scaldati bene prima di tentare un vero massimale.