Máximos por repeticiones y cargas de entrenamiento
| RM | Lastre | Total | % del 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Los porcentajes se calculan sobre el peso total del sistema, no sobre el peso del cinturón. Un signo menos indica que ese máximo queda por debajo de tu peso corporal, así que necesitarías ayuda de una banda.
Comparación de fórmulas (1RM de lastre)
Cómo usar tu 1RM de dominadas lastradas
Tu resultado es el peso que debes colgar del cinturón para una sola repetición al máximo. Úsalo para elegir tus cargas de entrenamiento en la tabla de máximos y tómalo como objetivo para tu próximo intento, no como una garantía.
- Para un intento de máximo, empieza unos kilos por debajo de la estimación y sube en saltos pequeños.
- Para trabajo de fuerza, usa las filas de 3RM a 6RM y quédate a una o dos repeticiones del fallo.
- Para trabajo de volumen, usa las filas de 8RM a 10RM en series de 6 a 8.
- Para programas por porcentajes, calcula el porcentaje sobre tu 1RM total, con el peso corporal incluido, y después resta tu peso corporal. Con un total de 120 kg y 75 kg de peso corporal, el 80% son 96 kg, así que cargas +21 kg. Calcular el 80% de los +45 kg del cinturón daría +36 kg, que en realidad es el 92,5% de tu máximo.
Cómo aumentar tu 1RM de dominadas lastradas
Para aumentar tu 1RM de dominadas lastradas, entrena el movimiento pesado dos o tres veces por semana en series de 3 a 6 repeticiones, termina la mayoría de las series a una o dos repeticiones del fallo y añade peso en pasos pequeños de 1,25 a 2,5 kg. Acompáñalo con volumen a más repeticiones, remos y trabajo de agarre, y repite el test cada cuatro a ocho semanas.
1. Gánate primero el cinturón
Una pauta habitual es hacer de 8 a 10 dominadas estrictas desde un cuelgue pasivo antes de añadir peso. Por debajo de eso, más volumen con peso corporal sube tu máximo más rápido que un cinturón.
2. Entrena pesado, pero guarda una repetición
La fuerza se construye con series pesadas de 3 a 6 repeticiones. No hace falta llevar cada serie al fallo, y hacerlo resta calidad a las siguientes. En un estudio de 8 semanas con hombres entrenados, el grupo que acabó antes cada serie de dominadas mejoró su 1RM, mientras que el grupo que llegó a una fatiga profunda no mejoró.
3. Añade peso en pasos pequeños
Usa la sobrecarga progresiva con un rango de repeticiones. Elige una carga con la que hagas 3 series de 3, llévala a 3 series de 5 en las sesiones siguientes, añade de 1,25 a 2,5 kg y vuelve a empezar en 3. Aquí los discos pequeños importan, porque 2,5 kg es un salto grande respecto a lo que llevas en el cinturón.
4. Mantén un día de volumen
Las series pesadas de tres se estancan rápido por sí solas. Una segunda sesión con series más ligeras de 6 a 8 repeticiones, o con peso corporal, construye el músculo y la capacidad de trabajo de los que dependen las repeticiones únicas más pesadas.
5. Trabaja los puntos débiles
- Al arrancar: dominadas escapulares y repeticiones con pausa desde el cuelgue pasivo.
- Arriba: aguantes con la barbilla sobre la barra y negativas lentas con tu peso de trabajo.
- Espalda y brazos: remos pesados y curls para sumar volumen de tirón sin colgarte más.
- Agarre: cuelgues lastrados, para que las manos nunca limiten el movimiento.
6. Controla tu peso corporal
Cada kilo de grasa que llevas encima es un kilo que no está en el cinturón. Perder grasa conservando la fuerza sube directamente tu máximo de lastre, y quienes más tiran suelen tener más masa magra. Evita las dietas agresivas cerca de un intento de máximo, porque también restan fuerza.
7. Haz todas las repeticiones iguales
Empieza desde el cuelgue pasivo, pasa claramente la barbilla sobre la barra y no hagas kipping. Mantén el peso pegado al cuerpo para que no se balancee. Las repeticiones que no contarían en una competición tampoco deberían contar en el entrenamiento.
8. Cuida los codos y recupérate
Las dominadas lastradas cargan mucho los codos y los hombros. Calienta con series a peso corporal y dos o tres series lastradas más ligeras, sube la carga poco a poco y haz una semana de descarga cada cuatro a seis semanas o cuando empiecen a dolerte los codos.
9. Haz pocos tests y muchas estimaciones
Los intentos de máximo real cansan y es arriesgado repetirlos. Haz el test cada cuatro a ocho semanas y, entre medias, introduce tu mejor serie de 3 a 6 repeticiones en la calculadora para comprobar la tendencia.
Un plan semanal sencillo para mejorar tu dominada lastrada
Las cargas se refieren a la tabla de máximos de la calculadora. Descansa de tres a cuatro minutos entre series pesadas.
| Día | Series × repeticiones | Carga |
|---|---|---|
| 1 · Pesado | 4 × 3–4 | Tu 5RM |
| 2 · Volumen | 4 × 6–8 | Tu 10RM |
| 3 · Opcional | 3 × 5–8 | Peso corporal |
Termina los días 1 y 2 con remos y un ejercicio de agarre. Cuando completes todas las series en la parte alta del rango, añade de 1,25 a 2,5 kg la semana siguiente. Cada cuatro a seis semanas, reduce las series a la mitad, repite el test y actualiza tus números.
Por qué cuenta tu peso corporal
En una barra de dominadas, los discos del cinturón son solo una parte de lo que levantas. Una calculadora de 1RM normal no lo sabe. Introduce 25 kg por 5 repeticiones y devuelve unos 29 kg. Para un atleta de 75 kg, la carga real fue de 100 kg y el máximo realista es de unos +42 kg. Es una diferencia de más de 10 kg.
También explica por qué los números de la calistenia lastrada cambian con la báscula. La misma fuerza de tirón equivale a +45 kg con 75 kg de peso corporal y a +47 kg con 73 kg, así que anota tu peso corporal en cada test.
Cómo obtener una estimación precisa
- Haz el test con 2 a 6 repeticiones. Las estimaciones pierden precisión por encima de 10 repeticiones, y las series de 15 o más con peso corporal dan, como mucho, un número aproximado.
- Acércate al fallo. Una serie con 0 o 1 repeticiones en reserva es mejor que una serie cómoda con un RIR de 4 calculado a ojo. Es habitual subestimar cuántas repeticiones quedaban.
- Pésate el mismo día. Un error de 1 kg en el peso corporal es un error de 1 kg en el resultado, y el cinturón y la cadena cuentan como lastre.
- Haz el test descansado. Usa la primera serie dura de la sesión tras el calentamiento, no la cuarta, cuando ya hay fatiga.
- Cuenta solo repeticiones estrictas. Las medias repeticiones y las repeticiones con kipping inflan la estimación y te llevan a fallar el intento.
1RM de dominadas lastradas: preguntas frecuentes
¿Cómo aumento mi 1RM de dominadas lastradas?
Entrena el movimiento pesado dos o tres veces por semana, sobre todo en series de 3 a 6 repeticiones que terminen a una o dos del fallo, y añade peso en pasos pequeños de 1,25 a 2,5 kg cuando llegues a la parte alta de tu rango. Acompáñalo con volumen a más repeticiones, remos y trabajo de agarre, mantén todas las repeticiones estrictas y repite el test cada cuatro a ocho semanas en lugar de ir al máximo cada semana.
¿Con qué frecuencia debo entrenar dominadas lastradas?
Dos sesiones por semana bastan para la mayoría: un día pesado de 3 a 5 repeticiones y un día de volumen de 6 a 8. Una tercera sesión más ligera con peso corporal puede ayudar si tus codos y hombros se recuperan bien. Más que eso rara vez aporta fuerza y a menudo irrita los codos.
¿Cuántas dominadas con peso corporal debo hacer antes de añadir peso?
Una pauta habitual es de 8 a 10 dominadas estrictas desde el cuelgue pasivo. En ese punto, una carga pequeña de 2,5 a 5 kg todavía te permite entrenar entre 5 y 8 repeticiones con buena técnica. Por debajo de eso, más volumen con peso corporal subirá tu máximo más rápido que un cinturón.
¿Por qué no puedo usar una calculadora de 1RM normal para dominadas lastradas?
Una calculadora normal asume que el número que introduces es toda la carga. Introduce 25 kg por 5 repeticiones y devuelve unos 29 kg. En realidad también levantaste tu cuerpo, así que para un atleta de 75 kg la carga fue de 100 kg y el máximo realista es de unos +42 kg. Una calculadora estándar se queda corta en más de 10 kg.
¿Qué pasa con mi 1RM de dominadas lastradas si cambia mi peso corporal?
Si tu fuerza de tirón se mantiene, el peso que puedes añadir sube cuando tu peso corporal baja, y al revés. Un 1RM total de 120 kg equivale a +45 kg con 75 kg de peso corporal y a +47 kg con 73 kg. Anota tu peso corporal en cada test para distinguir las ganancias reales de fuerza de los cambios en la báscula.
¿Qué es el RIR y cómo cambia la estimación?
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho antes del fallo. La calculadora trata 5 repeticiones con 1 en reserva como un máximo de 6 repeticiones, así que un RIR más alto da una estimación más alta. Sé honesto, porque la mayoría subestima cuántas repeticiones le quedan.
¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM en dominadas lastradas?
Es más precisa a partir de una serie de 2 a 6 repeticiones llevada al fallo o cerca de él, y pierde bastante precisión por encima de 10 repeticiones. Un pequeño error pesa más aquí que en un levantamiento con barra: desviarse un 2% sobre un total de 120 kg son 2,4 kg, que es alrededor del 5% de una carga de +45 kg en el cinturón. Usa el resultado como objetivo y empieza unos kilos por debajo.
¿Cómo uso los porcentajes de mi 1RM en dominadas lastradas?
Calcula el porcentaje sobre tu 1RM total, con el peso corporal incluido, y después resta tu peso corporal. Con un 1RM total de 120 kg y 75 kg de peso corporal, el 80% son 96 kg, es decir, +21 kg en el cinturón. Calcular el 80% solo del peso del cinturón (+36 kg) sería demasiado pesado, porque en realidad es el 92,5% de tu máximo.
¿Cada cuánto debo hacer el test de mi 1RM de dominadas lastradas?
Cada cuatro a ocho semanas es suficiente. Entre medias, introduce tu mejor serie dura de 3 a 6 repeticiones en la calculadora para ver si la estimación sube. Así sigues tu progreso sin la fatiga ni el estrés en los codos de los intentos de máximo frecuentes.
¿Sirve para dominadas supinas, dominadas con peso corporal y fondos?
Sí. El mismo método sirve para dominadas supinas lastradas, dominadas con agarre neutro y fondos lastrados. Para series solo con peso corporal, introduce 0 como lastre: 12 dominadas estrictas con 75 kg apuntan a unos +30 kg para una repetición.
¿Cómo sigo mi 1RM de dominadas lastradas a lo largo del tiempo?
Repite el test con una serie dura de 3 a 6 repeticiones cada pocas semanas y compara las estimaciones. La app gratuita Calitracker registra las repeticiones y el lastre de cada serie de dominadas, fondos, muscle-ups y más de 700 ejercicios, y sigue tu 1RM estimado automáticamente en iOS y Android.
Esta calculadora ofrece una estimación con fines de entrenamiento y no es consejo médico. Calienta bien y usa un montaje seguro antes de intentar un máximo real.
