Tus 1RM estimados
| Ejercicio | Tu serie | 1RM est. | Carga total |
|---|---|---|---|
| Muscle-up | +10 kg × 3 | +18.5 kg | 93.5 kg |
| Dominada | +30 kg × 5 | +47.5 kg | 122.5 kg |
| Fondo | +45 kg × 5 | +65 kg | 140 kg |
| Sentadilla | 120 kg × 5 | 140 kg | 140 kg |
El 1RM de muscle-up, dominada y fondo muestra el lastre, como se puntúa en competición. La carga total incluye tu peso corporal.
Cómo funciona un total de streetlifting
En streetlifting, los ejercicios de barra se puntúan por el peso que añades: los discos del cinturón en el muscle-up, la dominada y el fondo. La sentadilla cuenta la barra entera. Tu total es la suma de tu mejor intento en cada uno.
- Los ejercicios de barra cuentan el lastre. Un atleta de 75 kg que hace una dominada con 47,5 kg en el cinturón puntúa 47,5 kg, no 122,5 kg.
- La sentadilla cuenta la barra. Una sentadilla trasera de 140 kg suma 140 kg al total.
- Los formatos varían. Algunas competiciones solo incluyen dominada y fondo, otras añaden el muscle-up o la sentadilla, por eso la calculadora muestra el total de dominada + fondo y el total completo.
- El peso corporal importa. Divide el total entre tu peso corporal para compararte con atletas más ligeros o más pesados.
Los cuatro ejercicios y cómo medirlos
Usa en el entrenamiento el mismo estándar que usaría un juez, o la estimación será más alta de lo que realmente puedes levantar.
Muscle-up lastrado
Empieza colgado con los brazos extendidos, pasa por encima de la barra sin impulso y termina con los brazos extendidos arriba. Es el ejercicio más técnico, así que mídelo con 1 a 3 repeticiones.
Dominada lastrada
Empieza colgado con los brazos extendidos y sube hasta que la barbilla quede claramente por encima de la barra. Para una estimación detallada con cargas de entrenamiento, usa la calculadora 1RM de dominadas lastradas.
Fondo lastrado
Baja hasta que el hombro quede a la altura o por debajo de la parte superior del codo y bloquea arriba. Para cargas y un plan semanal, usa la calculadora 1RM de fondos lastrados.
Sentadilla trasera
Con la barra en la espalda, baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla. Introduce el peso de la barra; tu peso corporal no se suma.
Cómo obtener estimaciones precisas
- Mide con 2 a 6 repeticiones en dominada, fondo y sentadilla, y con 1 a 3 en el muscle-up.
- Acércate al fallo. Una serie terminada con tres o cuatro repeticiones de margen subestima tu máximo.
- Pésate el mismo día. Un error de 1 kg en el peso corporal es un error de 1 kg en cada ejercicio de barra.
- Mídete descansado. Usa la primera serie dura de cada ejercicio, no una serie al final de la sesión.
- Cuenta solo repeticiones de competición. El impulso, los fondos cortos y las sentadillas altas inflan la estimación.
Calculadora de streetlifting: preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi total de streetlifting?
Suma tu mejor intento en cada ejercicio: el lastre en muscle-up, dominada y fondo, más el peso completo de la barra en la sentadilla. Introduce una serie dura de cada uno en la calculadora y estimará cada 1RM y los sumará por ti.
¿Por qué la calculadora cuenta mi peso corporal en dominadas, fondos y muscle-ups?
Porque lo levantas. Un atleta de 75 kg que hace dominadas con +30 kg mueve 105 kg, y la fórmula de 1RM debe aplicarse a esa carga total. Después la calculadora resta tu peso corporal para que el resultado sea el peso del cinturón, que es lo que puntúa el streetlifting.
¿Puedo calcular un 1RM de muscle-up lastrado?
Sí. Introduce tu lastre y repeticiones en el muscle-up. Es un ejercicio técnico, así que las estimaciones con 1 a 3 repeticiones estrictas son mucho más fiables que con series más largas.
¿Y si solo compito en dominada y fondo?
Pon 0 repeticiones en el muscle-up y la sentadilla. La calculadora mostrará solo dominada y fondo, y el total de dominada + fondo siempre aparece por separado.
¿Qué fórmula debo usar?
Epley es una buena opción por defecto para series de 2 a 10 repeticiones. Si dudas, elige la media de Epley, Brzycki y Wathen. Elijas la que elijas, usa siempre la misma para que tus estimaciones sean comparables.
¿Con qué frecuencia debo medir mi total de streetlifting?
Cada cuatro a ocho semanas para máximos reales. Mientras tanto, introduce tus mejores series duras en la calculadora para seguir la tendencia sin el cansancio de intentos máximos frecuentes.
¿Cómo sigo mis ejercicios de streetlifting con el tiempo?
La app gratuita Calitracker registra repeticiones y lastre en cada serie de muscle-ups, dominadas, fondos y sentadillas, y sigue tu 1RM estimado en cada ejercicio automáticamente en iOS y Android.
Esta calculadora da estimaciones con fines de entrenamiento y no es consejo médico. Las reglas de competición varían entre federaciones, así que consulta el reglamento de tu competición.
