Máximos por repeticiones y cargas de entrenamiento
| RM | Lastre | Total | % del 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Los porcentajes se calculan sobre el peso total del sistema, no sobre el peso del cinturón. Un signo menos indica que ese máximo queda por debajo de tu peso corporal, así que necesitarías ayuda de una banda.
Comparación de fórmulas (1RM de lastre)
Cómo usar tu 1RM de fondos lastrados
Tu resultado es el peso que debes colgar del cinturón para una repetición completa. Úsalo para elegir cargas de entrenamiento con la tabla de repeticiones máximas y tómalo como objetivo para tu próximo intento máximo, no como una garantía.
- Para un intento máximo, empieza unos kilos por debajo de la estimación y sube en saltos pequeños.
- Para fuerza, usa las filas de 3RM a 6RM y deja una o dos repeticiones antes del fallo.
- Para volumen, usa las filas de 8RM a 10RM para series de 6 a 8.
- Para programas por porcentajes, calcula el porcentaje de tu 1RM total, con el peso corporal incluido, y réstale tu peso corporal. Con 140 kg totales y 80 kg de peso corporal, el 80% son 112 kg, así que cargas +32 kg. El 80% de los +60 kg del cinturón serían +48 kg, que en realidad es el 91% de tu máximo.
Cómo aumentar tu 1RM en fondos lastrados
Para aumentar tu 1RM en fondos lastrados, entrena pesado dos o tres veces por semana con series de 3 a 6 repeticiones completas, deja la mayoría de las series a una o dos repeticiones del fallo y añade peso en pasos de 1,25 a 2,5 kg. Refuerza el bloqueo con trabajo de tríceps, mantén un día de volumen más ligero y vuelve a medirte cada cuatro a ocho semanas.
1. Domina primero los fondos sin peso
Una referencia habitual es hacer de 10 a 15 fondos estrictos y profundos antes de añadir cinturón. Tus hombros y codos necesitan esa base, y por debajo de ella más volumen sin peso desarrolla tu máximo más rápido que el lastre.
2. Usa la misma profundidad en cada repetición
Baja hasta que el hombro quede a la altura o por debajo de la parte superior del codo y sube hasta extender los brazos. Las repeticiones cortas hacen que la estimación parezca mejor que tu máximo real.
3. Entrena pesado, pero deja una repetición en reserva
La fuerza se construye con series pesadas de 3 a 6 repeticiones. Llevar cada serie al fallo resta calidad a las siguientes y castiga los hombros. Termina la mayoría de las series con una o dos repeticiones limpias de margen.
4. Añade peso en pasos pequeños
Usa la sobrecarga progresiva con un rango de repeticiones. Elige una carga que puedas mover en 3 series de 3, llévala a 3 series de 5, añade de 1,25 a 2,5 kg y vuelve a empezar en 3.
5. Mantén un día de volumen
Una segunda sesión con series más ligeras de 6 a 8 repeticiones, o fondos sin peso, desarrolla el pecho, los hombros y los tríceps de los que dependen las repeticiones pesadas.
6. Entrena los puntos débiles
- Salida desde abajo: fondos con pausa de uno a dos segundos en la posición más profunda.
- Bloqueo: press de banca con agarre cerrado, extensiones de tríceps en polea y fondos parciales en la mitad superior.
- Pecho y hombros: press de banca o flexiones lastradas para sumar volumen de empuje.
- Control: bajadas lentas de tres segundos con tu peso de trabajo.
7. Cuida tus hombros y recupérate
Los fondos lastrados cargan la parte frontal del hombro y el esternón. Calienta con series sin peso y dos o tres series lastradas ligeras, mantén los hombros abajo y atrás en la parte baja y haz una semana de descarga cada cuatro a seis semanas o cuando te moleste la parte delantera del hombro.
8. Mídete poco, estima a menudo
Los intentos máximos reales cansan y son arriesgados de repetir. Mídete cada cuatro a ocho semanas y, mientras tanto, introduce tu mejor serie de 3 a 6 repeticiones en la calculadora para seguir la tendencia.
Un plan semanal sencillo para mejorar tus fondos lastrados
Las cargas se refieren a la tabla de repeticiones máximas de la calculadora. Descansa de tres a cuatro minutos entre series pesadas.
| Día | Series × reps | Carga |
|---|---|---|
| 1 · Pesado | 4 × 3–4 | Tu 5RM |
| 2 · Volumen | 4 × 6–8 | Tu 10RM |
| 3 · Opcional | 3 × 8–12 | Peso corporal |
Termina los días 1 y 2 con un ejercicio de tríceps y algo de espalda alta para equilibrar el empuje. Cuando completes todas las series en lo alto del rango, añade de 1,25 a 2,5 kg la semana siguiente. Cada cuatro a seis semanas, reduce las series a la mitad, vuelve a medirte y actualiza tus números.
Por qué cuenta tu peso corporal
En las paralelas, los discos del cinturón son solo una parte de lo que empujas. Una calculadora de 1RM normal no lo sabe. Introduce 40 kg por 5 repeticiones y te devuelve unos 47 kg. Para un atleta de 80 kg la carga real fue de 120 kg, y el máximo realista es de unos +60 kg. Es una diferencia de 13 kg.
También explica por qué los números de calistenia lastrada cambian con la báscula. La misma fuerza de empuje son +60 kg con 80 kg de peso corporal y +62 kg con 78 kg, así que anota tu peso en cada prueba.
Cómo obtener una estimación precisa
- Mide con 2 a 6 repeticiones. Las estimaciones pierden precisión por encima de 10 repeticiones, y las series de más de 20 fondos sin peso solo dan una cifra aproximada.
- Acércate al fallo. Una serie con 0 o 1 RIR es mejor que una serie cómoda con un RIR de 4 adivinado.
- Pésate el mismo día. Un error de 1 kg en el peso corporal es un error de 1 kg en el resultado, y el cinturón y la cadena cuentan como lastre.
- Mídete descansado. Usa la primera serie dura de la sesión tras calentar, no una serie al final de un entrenamiento de empuje.
- Cuenta solo repeticiones completas. Las medias repeticiones inflan la estimación y te llevan a fallar el intento.
1RM en fondos lastrados: preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM en fondos lastrados?
Introduce tu peso corporal, el peso del cinturón y las repeticiones que hiciste. La calculadora aplica la fórmula de 1RM a la carga total, peso corporal más lastre, y luego resta tu peso corporal para darte el peso a añadir en una repetición. Con 80 kg de peso corporal y +40 kg por 5 repeticiones salen unos +60 kg para una sola repetición.
¿Por qué no sirve una calculadora de 1RM normal para fondos?
Una calculadora normal supone que el número que escribes es toda la carga. Con 40 kg por 5 repeticiones devuelve unos 47 kg. En realidad también empujaste tu cuerpo, así que para un atleta de 80 kg la carga fue de 120 kg y el máximo realista es de unos +60 kg. La calculadora estándar se queda corta en 13 kg.
¿Cuántos fondos sin peso debo hacer antes de añadir lastre?
Una referencia habitual es de 10 a 15 fondos estrictos y profundos. Con esa base, una carga pequeña de 2,5 a 5 kg todavía te permite entrenar en el rango de 5 a 8 repeticiones con buena técnica y hombros sanos.
¿Qué profundidad debe tener un fondo lastrado?
Baja hasta que el hombro quede a la altura o por debajo de la parte superior del codo y bloquea con los brazos extendidos arriba. Es el estándar habitual en streetlifting, y medirte siempre con la misma profundidad hace comparables tus estimaciones.
¿Un buen fondo lastrado es más pesado que una dominada lastrada?
Para la mayoría, sí. Los fondos usan a la vez pecho, hombros y tríceps, así que el lastre en fondos suele ser bastante mayor que en dominadas. Compara ambos con tu peso corporal, por ejemplo con la herramienta de estándares de fuerza.
¿Con qué frecuencia debo entrenar fondos lastrados?
Dos sesiones por semana bastan para la mayoría: un día pesado de 3 a 5 repeticiones y un día de volumen de 6 a 8. Añade una tercera sesión sin peso solo si tus hombros y codos se recuperan bien.
¿Qué es el RIR y cómo cambia la estimación?
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho antes del fallo. La calculadora trata 5 repeticiones con 1 en reserva como un máximo de 6, así que un RIR mayor da una estimación más alta.
¿Qué precisión tiene una estimación de 1RM en fondos lastrados?
Es más precisa con una serie de 2 a 6 repeticiones completas llevada al fallo o cerca, y pierde precisión por encima de 10. Un error del 2% sobre 140 kg totales son 2,8 kg, cerca del 5% de un lastre de +60 kg, así que empieza unos kilos por debajo de la estimación.
¿Cómo sigo mi 1RM en fondos lastrados con el tiempo?
Vuelve a medirte con una serie dura de 3 a 6 repeticiones cada pocas semanas y compara las estimaciones. La app gratuita Calitracker registra repeticiones y lastre en cada serie de fondos, dominadas, muscle-ups y más de 700 ejercicios, y sigue tu 1RM estimado automáticamente en iOS y Android.
Esta calculadora da una estimación con fines de entrenamiento y no es consejo médico. Calienta bien y usa un montaje seguro antes de intentar un máximo real.
