Maksy na powtórzenia i ciężary treningowe
| Maks | Obciążenie | Razem | % 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Procenty liczone są od całkowitego ciężaru układu, a nie od ciężaru na pasie. Minus oznacza, że ten maks jest poniżej masy ciała, więc potrzebna byłaby pomoc gumy.
Porównanie wzorów (1RM obciążenia)
Śledź swój maks w dipach w Calitracker
Zapisuj każdą serię z ciężarem na pasie. Aplikacja wylicza twój 1RM po każdym treningu, więc widzisz, jak rośnie.
Za darmo · Bez reklam · iOS i Android
Jak wykorzystać wynik
Traktuj tę liczbę jako cel. Przy próbie maksymalnej zacznij kilka kilogramów niżej i idź w górę małymi skokami. Do treningu bierz ciężary z tabeli: od 3RM do 6RM na siłę, od 8RM do 10RM na objętość.
Procenty liczy się od całości, z masą ciała. Przy 80 kg i całkowitym 140 kg 80% to 112 kg, więc zakładasz +32 kg. 80% z +60 kg na pasie daje +48 kg, a to w rzeczywistości 91% twojego maksa.
Jak zwiększyć dipy z obciążeniem
Rób ciężkie dipy dwa razy w tygodniu w seriach po 3–6 powtórzeń w pełnym zakresie, kończ powtórzenie lub dwa przed upadkiem i dokładaj po 1,25–2,5 kg. Testuj ponownie co cztery–osiem tygodni.
- Dojdź do 10–15 czystych dipów z masą ciała, zanim założysz pas.
- Schodź na tę samą głębokość w każdym powtórzeniu: bark na wysokości lub poniżej górnej krawędzi łokcia.
- Zostaw jeden lżejszy dzień z seriami po 6–8 albo dipami z masą ciała.
- Buduj wyprost wąskim wyciskaniem leżąc i prostowaniem ramion na wyciągu, a dół ruchu dipami z pauzą.
- Jeśli boli cię przód barku, odpuść. Lżejszy tydzień deloadu co cztery–sześć tygodni pomaga.
Prosty plan tygodniowy na większe dipy z obciążeniem
Ciężary bierz z tabeli maksów powyżej. Między ciężkimi seriami odpoczywaj trzy–cztery minuty.
| Dzień | Serie × powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 · Ciężki | 4 × 3–4 | Twój 5RM |
| 2 · Objętość | 4 × 6–8 | Twój 10RM |
| 3 · Opcjonalny | 3 × 8–12 | Masa ciała |
Dni 1 i 2 kończ pracą na tricepsy i trochę wiosłowania. Dokładaj 1,25–2,5 kg, gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, a co czwarty–szósty tydzień zmniejsz liczbę serii o połowę przed testem.
Dlaczego liczy się masa ciała
Zwykły kalkulator 1RM widzi tylko talerze. Wpisz 40 kg na 5 powtórzeń, a pokaże około 47 kg. Zawodnik ważący 80 kg wypchnął w tej serii naprawdę 120 kg, więc jego prawdziwy maks to około +60 kg. Dlatego ten kalkulator najpierw dodaje masę ciała, a na końcu ją odejmuje.
Częste pytania
Jak obliczyć 1RM w dipach z obciążeniem?
Wpisz masę ciała, ciężar na pasie i powtórzenia. Kalkulator liczy na całkowitym ciężarze, a potem odejmuje masę ciała. 80 kg z +40 kg na 5 powtórzeń daje około +60 kg.
Ile dipów zrobić, zanim dodam ciężar?
Około 10–15 czystych dipów w pełnym zakresie. Potem zacznij od 2,5–5 kg.
Jak głęboki powinien być dip z obciążeniem?
Na dole bark na wysokości lub poniżej górnej krawędzi łokcia, na górze proste ręce. To zwykły standard streetliftingu.
Czy dip z obciążeniem jest cięższy niż podciąganie z obciążeniem?
Zwykle tak. Dipy angażują jednocześnie klatkę, barki i tricepsy, więc większość osób dokłada w dipach więcej niż w podciąganiu.
Jak dokładny jest wynik?
Najbardziej wiarygodny z 2–6 powtórzeń w pełnym zakresie blisko upadku. Długa seria dipów z masą ciała daje tylko przybliżoną liczbę.
Szacunek do treningu, a nie porada medyczna. Dobrze się rozgrzej, zanim spróbujesz prawdziwego maksa.