W = masa ciała + obciążenie. Pokazany wynik to W minus twoja masa ciała.
Śledź swój 1RM w Calitracker
Zapisuj każdą serię z ciężarem i powtórzeniami. Aplikacja aktualizuje twój szacowany 1RM po każdym treningu, w ćwiczeniach ze sztangą i z masą ciała.
Za darmo · Bez reklam · iOS i Android
Wolisz osobną aplikację do 1RM? Wypróbuj kalkulator 1RM StreetLifter.
Co to jest 1RM (ciężar maksymalny)?
Twój 1RM to największy ciężar, jaki możesz podnieść w jednym pełnym powtórzeniu ćwiczenia. To standardowa miara siły maksymalnej w trójboju siłowym i streetliftingu.
Testowanie prawdziwego maksa jest męczące i niesie pewne ryzyko kontuzji, dlatego kalkulator szacuje go z serii, którą jesteś w stanie ukończyć, najlepiej 3–6 ciężkich powtórzeń.
Którego wzoru na 1RM użyć?
Jeśli nie masz pewności, użyj opcji Street Lifter, która liczy średnią. Do wyciskania leżąc najlepiej sprawdzone są Mayhew i Wathan. Do podciągania i dipów wiarygodne są Brzycki i Epley przy 1–10 powtórzeniach.
| Wzór | Najlepszy do | Uwagi |
|---|---|---|
| Street Lifter | Wszystkie ćwiczenia | Średnia ze wszystkich wzorów, najbardziej zrównoważony wynik |
| Brzycki | 1–10 powtórzeń | Prosty i dokładny przy umiarkowanych zakresach powtórzeń |
| Epley | Siła ogólna | Klasyczny wzór, używany w sportach siłowych |
| Lombardi | Więcej powtórzeń | Daje wyższe wyniki wraz ze wzrostem powtórzeń |
| O'Conner | Ogólny | Jak Epley z mniejszym współczynnikiem powtórzeń, nieco ostrożniejszy |
| Wathan | Trójbój siłowy | Wzór wykładniczy, dobry w szerszych zakresach powtórzeń |
| Mayhew | Wyciskanie leżąc | Opracowany i zweryfikowany na wyciskaniu leżąc |
| Muscle-up | Muscle-upy | Stworzony dla muscle-upów z obciążeniem |
Jak uzyskać dokładny wynik
Użyj serii 3–6 powtórzeń
Szacunki są najdokładniejsze z ciężkiej serii 3–6 powtórzeń. Im więcej powtórzeń, tym większy błąd.
Licz masę ciała w podciąganiu i dipach
W podciąganiu, dipach i muscle-upach masa ciała to większość ciężaru. Wpisz swoją wagę z danego dnia, bo kilka kilogramów zmienia wynik.
Testuj w tych samych warunkach
Za każdym razem używaj tego samego ćwiczenia, techniki i wzoru, żeby trend miał sens.
Częste pytania
Jak obliczyć swój 1RM?
Wybierz ćwiczenie, wpisz podniesiony ciężar i wykonane powtórzenia, a kalkulator oszacuje twój 1RM wzorami takimi jak Epley i Brzycki. Przy podciąganiu, dipach i muscle-upach wpisz też masę ciała. Najdokładniejszy wynik daje ciężka seria 3–6 powtórzeń.
Czy mogę obliczyć 1RM w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu?
Tak. Kalkulator obejmuje wyciskanie leżąc, przysiad i martwy ciąg oraz podciąganie, dipy i muscle-upy z obciążeniem. Każde ćwiczenie ma zalecany wzór, na przykład Mayhew dla wyciskania leżąc.
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Żaden wzór nie jest najlepszy dla wszystkich. Brzycki i Epley są dokładne przy 1–10 powtórzeniach, Mayhew i Wathan pasują do wyciskania leżąc, a opcja Street Lifter, która liczy średnią, daje najbardziej zrównoważony wynik. Dokładność jest najwyższa przy seriach 3–6 powtórzeń.
Jak obliczyć 1RM w podciąganiu z obciążeniem?
Licz masę ciała jako część ciężaru: dodaj masę ciała do obciążenia, zastosuj wzór, a potem odejmij masę ciała, żeby dostać 1RM obciążenia. Ten kalkulator robi to za ciebie. Jeśli chcesz narzędzia tylko do podciągania z ciężarami treningowymi, użyj kalkulatora 1RM podciągania z obciążeniem.
Czy ten kalkulator 1RM jest darmowy?
Tak. Jest darmowy, nie wymaga rejestracji i daje wyniki od razu.