Massimali per ripetizioni e carichi di allenamento
| Massimale | Zavorra | Totale | % del 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Le percentuali si riferiscono al peso totale del sistema, non alla sola zavorra. Un segno meno indica che quel massimale è sotto il peso corporeo, quindi servirebbe l’assistenza di un elastico.
Confronto tra formule (1RM della zavorra)
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Come usare il risultato
Considera il numero un obiettivo. Per un tentativo massimale, parti qualche chilo sotto e sali a piccoli salti. Per allenarti, prendi i carichi dalla tabella: da 3RM a 6RM per la forza, da 8RM a 10RM per il volume.
Le percentuali si calcolano sul totale, peso corporeo incluso. A 80 kg con un totale di 140 kg, l’80% è 112 kg, quindi carichi +32 kg. Prendere l’80% dei +60 kg di zavorra dà +48 kg, che in realtà è il 91% del tuo massimale.
Come aumentare i dip zavorrati
Fai dip pesanti due volte a settimana in serie da 3 a 6 ripetizioni a piena profondità, fermati una o due ripetizioni prima del cedimento e aggiungi 1,25-2,5 kg alla volta. Ripeti il test ogni quattro-otto settimane.
- Arriva a 10-15 dip rigorosi a corpo libero prima di aggiungere la cintura.
- Scendi alla stessa profondità a ogni ripetizione: spalla all’altezza o sotto la parte alta del gomito.
- Tieni un giorno più leggero con serie da 6 a 8, o dip a corpo libero.
- Costruisci la chiusura con panca a presa stretta e pushdown per i tricipiti, e la parte bassa con dip con pausa.
- Se senti dolore davanti alla spalla, alleggerisci. Una settimana di scarico ogni quattro-sei settimane aiuta.
Un semplice piano settimanale per dip zavorrati più pesanti
I carichi vengono dalla tabella dei massimali qui sopra. Recupera tre-quattro minuti tra le serie pesanti.
| Giorno | Serie × ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 · Pesante | 4 × 3–4 | Il tuo 5RM |
| 2 · Volume | 4 × 6–8 | Il tuo 10RM |
| 3 · Facoltativo | 3 × 8–12 | Peso corporeo |
Chiudi i giorni 1 e 2 con lavoro per i tricipiti e qualche rematore. Aggiungi 1,25-2,5 kg quando ogni serie arriva al massimo dell’intervallo, e dimezza le serie ogni quarta-sesta settimana prima di ripetere il test.
Perché conta il peso corporeo
Un normale calcolatore di 1RM vede solo i dischi. Inserisci 40 kg per 5 ripetizioni e ti dice circa 47 kg. Un atleta di 80 kg in quella serie ha spinto in realtà 120 kg, quindi il vero massimale è circa +60 kg. Per questo il calcolatore aggiunge prima il peso corporeo e lo toglie alla fine.
Domande frequenti
Come calcolo il 1RM nei dip zavorrati?
Inserisci il peso corporeo, il peso sulla cintura e le ripetizioni. Il calcolatore lavora sul carico totale, poi sottrae il peso corporeo. 80 kg con +40 kg per 5 ripetizioni danno circa +60 kg.
Quanti dip devo fare prima di aggiungere peso?
Circa 10-15 dip rigorosi a piena profondità. Poi inizia con 2,5-5 kg.
Quanto deve essere profondo un dip zavorrato?
In basso la spalla all’altezza o sotto la parte alta del gomito, in alto le braccia tese. È lo standard abituale dello streetlifting.
Il dip zavorrato è più pesante della trazione zavorrata?
Di solito sì. I dip usano insieme petto, spalle e tricipiti, quindi la maggior parte delle persone aggiunge più peso nei dip che nelle trazioni.
Quanto è precisa la stima?
È più affidabile da 2 a 6 ripetizioni a piena profondità vicino al cedimento. Una lunga serie di dip a corpo libero dà solo un numero approssimativo.
Una stima per l’allenamento, non un consiglio medico. Scaldati bene prima di tentare un vero massimale.