Máximos por repetições e cargas de treino
| RM | Peso | Total | % do 1RM |
|---|---|---|---|
| 1RM | +45 kg | 120 kg | 100% |
| 2RM | +37.5 kg | 112.5 kg | 94% |
| 3RM | +34 kg | 109 kg | 91% |
| 4RM | +31 kg | 106 kg | 88% |
| 5RM | +28 kg | 103 kg | 86% |
| 6RM | +25 kg | 100 kg | 83% |
| 8RM | +19.5 kg | 94.5 kg | 79% |
| 10RM | +15 kg | 90 kg | 75% |
Os percentuais são calculados sobre o peso total do sistema, não sobre o peso no cinto. Um sinal de menos indica que aquele máximo fica abaixo do seu peso corporal, então seria preciso a ajuda de um elástico.
Comparação de fórmulas (1RM de peso adicional)
Como usar seu 1RM nas paralelas com peso
Seu resultado é o peso para pendurar no cinto em uma repetição completa. Use-o para escolher cargas de treino na tabela de repetições máximas e trate-o como meta para sua próxima tentativa máxima, não como garantia.
- Para uma tentativa máxima, comece alguns quilos abaixo da estimativa e suba em saltos pequenos.
- Para força, use as linhas de 3RM a 6RM e pare uma ou duas repetições antes da falha.
- Para volume, use as linhas de 8RM a 10RM em séries de 6 a 8.
- Para programas por porcentagem, calcule a porcentagem do seu 1RM total, com o peso corporal incluído, e subtraia seu peso corporal. Com 140 kg no total e 80 kg de peso corporal, 80% são 112 kg, então você coloca +32 kg. Usar 80% dos +60 kg do cinto daria +48 kg, que na verdade é 91% do seu máximo.
Como aumentar seu 1RM nas paralelas com peso
Para aumentar seu 1RM nas paralelas com peso, treine pesado duas ou três vezes por semana com séries de 3 a 6 repetições completas, pare a maioria das séries uma ou duas repetições antes da falha e aumente a carga em passos de 1,25 a 2,5 kg. Fortaleça o travamento com trabalho de tríceps, mantenha um dia de volume mais leve e teste de novo a cada quatro a oito semanas.
1. Domine primeiro as paralelas sem peso
Uma referência comum é fazer de 10 a 15 repetições estritas e profundas antes de usar o cinto. Seus ombros e cotovelos precisam dessa base, e abaixo dela mais volume sem peso desenvolve seu máximo mais rápido do que a carga.
2. Use a mesma profundidade em toda repetição
Desça até o ombro ficar na altura ou abaixo do topo do cotovelo e suba até estender os braços. Repetições curtas fazem a estimativa parecer melhor do que seu máximo real.
3. Treine pesado, mas deixe uma repetição em reserva
A força vem de séries pesadas de 3 a 6 repetições. Levar toda série à falha piora as séries seguintes e castiga os ombros. Termine a maioria das séries com uma ou duas repetições limpas sobrando.
4. Aumente a carga em passos pequenos
Use a sobrecarga progressiva com uma faixa de repetições. Escolha uma carga que você faz em 3 séries de 3, leve até 3 séries de 5, aumente 1,25 a 2,5 kg e recomece em 3.
5. Mantenha um dia de volume
Uma segunda sessão com séries mais leves de 6 a 8 repetições, ou paralelas sem peso, desenvolve o peito, os ombros e os tríceps dos quais as repetições pesadas dependem.
6. Treine os pontos fracos
- Saída de baixo: paralelas com pausa de um a dois segundos na posição mais profunda.
- Travamento: supino com pegada fechada, tríceps na polia e repetições parciais na metade de cima.
- Peito e ombros: supino ou flexões com peso para somar volume de empurrar.
- Controle: descidas lentas de três segundos com sua carga de trabalho.
7. Proteja os ombros e recupere-se
As paralelas com peso carregam a frente do ombro e o esterno. Aqueça com séries sem peso e duas ou três séries leves com carga, mantenha os ombros para baixo e para trás na parte de baixo e faça uma semana de deload a cada quatro a seis semanas ou quando a frente do ombro incomodar.
8. Teste pouco, estime sempre
Tentativas máximas reais cansam e são arriscadas de repetir. Teste a cada quatro a oito semanas e, nesse meio-tempo, coloque sua melhor série de 3 a 6 repetições na calculadora para acompanhar a tendência.
Um plano semanal simples para paralelas com mais peso
As cargas se referem à tabela de repetições máximas da calculadora. Descanse de três a quatro minutos entre as séries pesadas.
| Dia | Séries × reps | Carga |
|---|---|---|
| 1 · Pesado | 4 × 3–4 | Seu 5RM |
| 2 · Volume | 4 × 6–8 | Seu 10RM |
| 3 · Opcional | 3 × 8–12 | Peso corporal |
Termine os dias 1 e 2 com um exercício de tríceps e um pouco de costas para equilibrar o empurrar. Quando completar todas as séries no topo da faixa, aumente 1,25 a 2,5 kg na semana seguinte. A cada quatro a seis semanas, corte as séries pela metade, teste de novo e atualize seus números.
Por que seu peso corporal conta
Nas paralelas, as anilhas do cinto são só uma parte do que você empurra. Uma calculadora de 1RM comum não sabe disso. Informe 40 kg por 5 repetições e ela devolve cerca de 47 kg. Para um atleta de 80 kg a carga real foi de 120 kg, e o máximo realista é de cerca de +60 kg. Uma diferença de 13 kg.
Isso também explica por que os números de calistenia com peso mudam com a balança. A mesma força de empurrar vale +60 kg com 80 kg de peso corporal e +62 kg com 78 kg, então anote seu peso em cada teste.
Como ter uma estimativa precisa
- Teste com 2 a 6 repetições. As estimativas perdem precisão acima de 10 repetições, e séries de mais de 20 paralelas sem peso dão só um número aproximado.
- Chegue perto da falha. Uma série com 0 ou 1 RIR é melhor do que uma série confortável com um RIR de 4 chutado.
- Pese-se no mesmo dia. Um erro de 1 kg no peso corporal é um erro de 1 kg no resultado, e o cinto e a corrente contam como carga.
- Teste descansado. Use a primeira série difícil da sessão depois do aquecimento, não uma série no fim de um treino de empurrar.
- Conte só repetições completas. Meias repetições inflam a estimativa e levam a uma tentativa falhada.
1RM nas paralelas com peso: perguntas frequentes
Como calculo meu 1RM nas paralelas com peso?
Informe seu peso corporal, o peso no cinto e as repetições que fez. A calculadora aplica a fórmula de 1RM à carga total, peso corporal mais carga, e depois subtrai seu peso corporal para mostrar o peso a adicionar em uma repetição. Com 80 kg de peso corporal e +40 kg por 5 repetições, dá cerca de +60 kg para uma repetição.
Por que uma calculadora de 1RM comum não serve para paralelas?
Uma calculadora comum supõe que o número digitado é a carga inteira. Com 40 kg por 5 repetições, ela devolve cerca de 47 kg. Na verdade você também empurrou seu corpo, então para um atleta de 80 kg a carga foi de 120 kg e o máximo realista é de cerca de +60 kg. A calculadora comum erra para menos em 13 kg.
Quantas paralelas sem peso devo fazer antes de usar carga?
Uma referência comum é de 10 a 15 repetições estritas e profundas. Com essa base, uma carga pequena de 2,5 a 5 kg ainda permite treinar na faixa de 5 a 8 repetições com boa técnica e ombros saudáveis.
Qual deve ser a profundidade nas paralelas com peso?
Desça até o ombro ficar na altura ou abaixo do topo do cotovelo e trave com os braços estendidos em cima. É o padrão usual no streetlifting, e testar sempre com a mesma profundidade torna suas estimativas comparáveis.
Uma boa paralela com peso é mais pesada que uma barra fixa com peso?
Para a maioria, sim. As paralelas usam peito, ombros e tríceps juntos, então a carga nas paralelas costuma ser bem maior do que na barra fixa. Compare as duas com seu peso corporal, por exemplo na ferramenta de padrões de força.
Com que frequência devo treinar paralelas com peso?
Duas sessões por semana bastam para a maioria: um dia pesado de 3 a 5 repetições e um dia de volume de 6 a 8. Adicione uma terceira sessão sem peso só se seus ombros e cotovelos se recuperarem bem.
O que é RIR e como ele muda a estimativa?
RIR significa repetições em reserva: quantas repetições limpas a mais você conseguiria antes da falha. A calculadora trata 5 repetições com 1 em reserva como um máximo de 6, então um RIR maior dá uma estimativa mais alta.
Qual a precisão de uma estimativa de 1RM nas paralelas com peso?
Ela é mais precisa com uma série de 2 a 6 repetições completas levada à falha ou perto dela, e perde precisão acima de 10. Um erro de 2% em 140 kg no total são 2,8 kg, cerca de 5% de uma carga de +60 kg, então comece alguns quilos abaixo da estimativa.
Como acompanho meu 1RM nas paralelas com peso ao longo do tempo?
Teste de novo com uma série difícil de 3 a 6 repetições a cada poucas semanas e compare as estimativas. O app gratuito Calitracker registra repetições e carga em cada série de paralelas, barra fixa, muscle-ups e mais de 700 exercícios, e acompanha seu 1RM estimado automaticamente no iOS e no Android.
Esta calculadora dá uma estimativa para fins de treino e não é orientação médica. Aqueça bem e use uma montagem segura antes de tentar um máximo real.
