Iniciante · Barra fixa · 3 dias por semana
3 treinos · 45–50 min cada · 90 s de descanso entre sériesSéries por semana: 18 de puxar · 18 de empurrar · 18 de pernas
Aquecimento de 5 minutos: rotação de punhos, círculos com os braços, barra escapular, 10 agachamentos
Corpo inteiro A
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Barra fixa negativa (5 s descendo)Próximo: Barra fixa | 3 × 3–5 |
| Agachamento livrePróximo: Agachamento búlgaro | 3 × 10–15 |
| Flexão inclinada com pegada fechadaPróximo: Flexão diamante | 3 × 5–8 |
| Ponte de glúteoPróximo: Ponte de glúteo unilateral | 3 × 10–15 |
| Remada invertida, joelhos dobradosPróximo: Remada invertida | 3 × 5–8 |
| Flexão inclinadaPróximo: Flexão | 3 × 5–8 |
| Elevação de joelhos na barraPróximo: Elevação de pernas na barra | 3 × 8–12 |
Corpo inteiro B
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Barra escapularPróximo: Barra fixa supinada | 3 × 10–15 |
| Avanço para trásPróximo: Agachamento cossaco | 3 × 10–15por lado |
| Flexão pikePróximo: Flexão pike com pés elevados | 3 × 5–8 |
| Ponte de glúteo unilateralPróximo: Elevação pélvica unilateral | 3 × 10–15por lado |
| Remada invertida, joelhos dobradosPróximo: Remada invertida | 3 × 5–8 |
| Flexão negativa (5 s descendo)Próximo: Flexão | 3 × 3–5 |
| Prancha lateral | 3 × 20–30 spor lado |
Corpo inteiro A
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Barra fixa negativa (5 s descendo)Próximo: Barra fixa | 3 × 3–5 |
| Agachamento livrePróximo: Agachamento búlgaro | 3 × 10–15 |
| Flexão inclinada com pegada fechadaPróximo: Flexão diamante | 3 × 5–8 |
| Ponte de glúteoPróximo: Ponte de glúteo unilateral | 3 × 10–15 |
| Remada invertida, joelhos dobradosPróximo: Remada invertida | 3 × 5–8 |
| Flexão inclinadaPróximo: Flexão | 3 × 5–8 |
| Elevação de joelhos na barraPróximo: Elevação de pernas na barra | 3 × 8–12 |
Na semana seguinte, comece pelo Corpo inteiro B, para que cada treino se repita o mesmo número de vezes.
Como cada treino é montado
Cada treino trabalha todos os grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com 2 a 4 séries por exercício. Essa é a base da orientação de 2026 do American College of Sports Medicine sobre treino de força. O volume semanal fica entre 12 e 20 séries para puxar, empurrar e pernas.
- Duas vezes por semana por músculo, no mínimo. O posicionamento do ACSM de 2026 concluiu que treinar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana importa mais do que a divisão exata.
- Cerca de 10 séries ou mais por músculo por semana para ganhar massa muscular. Todos os treinos aqui dão 12 ou mais para puxar, empurrar e pernas.
- O peso do corpo funciona. Em um estudo de 8 semanas, a flexão aumentou o tamanho e a força do peitoral e do tríceps tanto quanto o supino com esforço equivalente.
- Não precisa ir até a falha. Termine a maioria das séries com uma ou duas repetições limpas sobrando. A falha não melhorou os resultados de forma consistente na revisão de 2026 e estraga a técnica nas progressões difíceis.
- Exercícios mais difíceis no lugar de mais peso. Quando você chega ao topo da faixa de repetições, o treino mostra para qual exercício mudar.
Qual nível escolher?
Escolha iniciante se ainda não faz 5 barras estritas ou 15 flexões, intermediário de 5 a 12 barras, e avançado quando fizer 12 barras ou mais e 15 paralelas. Se estiver entre dois níveis, comece pelo mais baixo.
| Nível | Você consegue | Seus exercícios principais |
|---|---|---|
| Iniciante | Menos de 5 barras ou 15 flexões | Barra negativa, flexão inclinada, agachamento, remada invertida |
| Intermediário | 5–12 barras, 15+ flexões | Barra fixa, paralelas, agachamento búlgaro, flexão pike |
| Avançado | 12+ barras, 15+ paralelas | Barra e paralelas com peso, pistol, flexão em parada de mão |
Não sabe como seus números se comparam? Confira com padrões oficiais na ferramenta de padrões de força.
Quantos dias por semana treinar?
Três treinos de corpo inteiro por semana é o melhor começo para a maioria. Dois dias bastam para evoluir, quatro dias combinam com uma divisão superiores/inferiores, e cinco dias com empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores para quem se recupera bem.
| Dias | Divisão | Ideal para |
|---|---|---|
| 2 | Corpo inteiro A / B | Semanas corridas. Cada músculo ainda treina duas vezes. |
| 3 | Corpo inteiro A / B / A | A maioria das pessoas. Um dia de descanso entre os treinos. |
| 4 | Superiores / inferiores, duas vezes | Quando treinos longos são um problema, ou para mais trabalho de pernas. |
| 5 | Empurrar, puxar, pernas, superiores, inferiores | Intermediários e avançados que dormem e se recuperam bem. |
Deixe pelo menos um dia de descanso entre dois treinos que usam os mesmos músculos. Treinar todo dia não acelera a evolução.
Como evoluir toda semana
Use a dupla progressão. Mantenha o mesmo exercício até fazer todas as séries no topo da faixa com boa técnica, depois mude para o próximo exercício indicado abaixo dele e recomece do início da faixa.
-
Comece no início da faixa
Para 3 × 5–8, busque 5 ou 6 repetições por série na primeira semana.
-
Some uma repetição quando der
A cada treino, tente somar uma repetição em uma ou mais séries. As isometrias funcionam igual, alguns segundos de cada vez.
-
Chegue ao topo em todas as séries
Quando todas as séries chegam ao topo, por exemplo 3 × 8, o exercício está concluído.
-
Passe para o próximo exercício
Mude para a variação mais difícil indicada abaixo, ou adicione 2,5 kg quando já estiver na barra e nas paralelas com peso.
Para habilidades como o muscle-up, o front lever e a planche, siga as progressões de calistenia passo a passo.
Calistenia em casa sem equipamento
Dá para treinar todos os grupos musculares em casa só com o chão, uma mesa firme e uma porta. O mais difícil é puxar, então os treinos sem equipamento usam remada embaixo da mesa e remada com toalha na porta no lugar da barra fixa.
- Remada embaixo da mesa: deite embaixo de uma mesa firme, segure a borda e puxe o peito até ela. Antes, confira que a mesa não pode virar.
- Remada com toalha na porta: passe uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada, incline o corpo para trás e reme. Fique do lado para o qual a porta não abre, para que puxar a pressione contra o batente.
- Uma barra fixa é a melhor primeira compra. Ela traz barras de verdade, elevação de pernas na barra e, mais tarde, o muscle-up e o front lever.
Perguntas frequentes
Qual é um bom treino de calistenia para iniciantes?
Três treinos de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos, com 3 séries de 5 a 8 repetições na versão mais fácil de cada movimento que você faz com boa técnica: barra negativa ou remada, flexão inclinada, agachamento e ponte de glúteo, mais uma isometria de core. Passe para uma versão mais difícil quando chegar a 3 séries de 8.
Quantos dias por semana devo treinar calistenia?
De dois a quatro dias para a maioria. O mais importante é treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, então dois treinos de corpo inteiro bastam para evoluir, e três é o ponto de partida mais comum.
Posso fazer calistenia todos os dias?
Você pode praticar habilidades leves como a parada de mão todos os dias, mas o treino de força pesado precisa de descanso. Deixe pelo menos um dia entre treinos que usam os mesmos músculos, ou use uma divisão em que dias seguidos treinam músculos diferentes.
Dá para ganhar massa muscular só com calistenia?
Sim. Em um estudo controlado, a flexão gerou tanto músculo e força quanto o supino em 8 semanas. O segredo é deixar o exercício mais difícil com o tempo, mudando para variações mais duras ou adicionando peso.
Quanto tempo deve durar um treino de calistenia?
Cerca de 30 a 60 minutos, com 5 minutos de aquecimento. Os treinos desta página mostram um tempo estimado para cada sessão com base no número de séries e no descanso entre elas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
De duas a quatro séries por exercício, com 5 a 12 repetições na maioria dos exercícios e cerca de 10 séries difíceis ou mais por grupo muscular por semana. Termine cada série com uma ou duas boas repetições sobrando.
Que equipamento preciso para calistenia?
Nenhum para começar. Uma barra fixa é a primeira compra mais útil, seguida de paralelas ou paralettes. Uma praça com barras oferece de graça tudo o que este gerador usa.
Devo treinar até a falha na calistenia?
Não na maioria das séries. A revisão do ACSM de 2026 viu que treinar até a falha não melhorou os resultados de forma consistente, e nas progressões difíceis as últimas repetições forçadas costumam quebrar a técnica. Termine as séries com uma ou duas repetições limpas sobrando.
Existe um app para treinos de calistenia?
Sim. O Calitracker é um app gratuito para registrar treinos de calistenia no iOS e no Android. Você pode montar uma rotina como as desta página, registrar cada série e isometria e seguir planos de progressão de habilidades, sem anúncios no plano gratuito.
Fontes
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. acsm.org.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed.
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. DOI.
- Kotarsky CJ, et al. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. PubMed.
- r/bodyweightfitness. Recommended Routine: estrutura de corpo inteiro, 3 séries de 5–8 e regras de progressão. Recommended Routine.
Estes treinos são informação geral de treinamento, não orientação médica. Pare qualquer exercício que cause dor nas articulações e procure um profissional se tiver lesão ou problema de saúde.
